6 ყველაზე გავრცელებული შეცდომა კეტო დიეტის დროს

თანამედროვე სამყარო არაჯანსაღი კვების, გენმოდიფიცირებული საკვებისა და ჭარბწონიანობის ხანაა. გადატვირთული გრაფიკისა თუ ფინანსური რესურსის არ ქონის გამო, ადამიანები იძულებულები არიან იკვებონ სწრაფი კვების ობიექტებში ე.წ „ჯანქ ფუდით“, ან სხვა გენმოდიბიცირებული სწრაფად მომზადებადი საკვებით. სწორედ ამის გამოა ჭარბწონიაობა ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პათოლოგია მსოფლიოში, რაც შემდეგ, თავის მხრივ, არაერთ მძიმე დაავადებას იწვევს.  

სწორედ ამის გამო, სულ უფრო პოპულარული ხდება სხვადასხვა დიეტები და კვების რეჟიმები. ზოგიერთი ასეთი დიეტა მეცნიერულად გამყარებული და შესწავლილია, ზოგიერთი კი არათუ სასარგებლო, არამედ საზიანოც კია ჩვენი ორგანიზმისათვის. ამ ბლოგში მოგიყვებით ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ, ეფექტურ და შესწავლილ დიეტის - კეტოგენური, იგივე კეტო დიეტის შესახებ.

კეტოგენური დიეტა დაფუძნებულია ნახშირწყლების შემცირებისა და ცხიმების მიღების ზრდის  პრინციპზე. დიეტის დროს მაქსიმალურად შემცირებულია ნახშირწყლების მიღება და გაზრდილია ცხიმების წილი საკვებ რაციონში. ნახშირწყლების ასეთი შემცირება ჩვენს სხეულს აყენებს ისეთ მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელსაც კეტოზი ეწოდება. ასეთ დროს ჩვენი სხეული წარმოუდგენლად ეფექტურად იყენებს მიღებულ ცხიმებს და გარდაქმნის მათ ენერგიად. მიღებული ცხიმი ღვიძლში კეტონებად ტრანსფორმირდება და ერთგვარ საწვავს ქმნის ორგანიზმისთვის. კეტო დიეტის დროს ხდება სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის ექსტრემალური შემცირება, რასაც თავის მხირივ არაერთი სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობისათვის.

კეტოგენური დიეტის ტიპები. დროთა განმავლობაში ჩამოყალიბდა კეტო დიეტის სხვადასხვა სახეობები. მათგან ყველაზე გავრცელებულია:

• სტანდარტული კეტოგენური დიეტა (SKD). ეს არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების, ზომიერი ცილების და მაღალი ცხიმების დიეტა. ასეთი დიეტის დროს, საკვები რაციონი შეიცავს 70% ცხიმს, 20% ცილას და მხოლოდ 10% ნახშირწყლებს.
• ციკლური კეტოგენური დიეტა (CKD). ეს რეჟიმი მოიცავს მიღებული ნახშირწყლების დონის პერიოდულ ცვლილებას. მაგალითად, 5 კეტოგენური დღეს, როდესაც მაქსიმალურადაა შემცირებული ნახშირწყლების რაოდენობა, რასაც მოყვება 2 მაღალი ნახშირწყლების დღე.
• მიზნობრივი კეტოგენური დიეტა (TKD). ეს დიეტა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ნახშირწყლების დონე ფიზიკური დატვირთვის პარალელურად.
• მაღალი ცილოვანი კეტოგენური დიეტა. ეს მსგავსია სტანდარტული კეტოგენური დიეტისა, მაგრამ შეიცავს მეტ რაოდენობის ცილებს. თანაფარდობა შესაძლოა იყოს: 60% ცხიმი, 35% ცილა და 5% ნახშირწყლები.

დღეისათვის, სტანდარტული კეტოგენური დიეტა (SKD) და მაღალი ცილოვანი კეტოგენური დიეტა ყველაზე მეტად შესწავლილი და გამოცდილი კეტო დიეტის ტიპებია. ციკლური და მიზნობრივი კეტოგენური დიეტები უფრო რთული მეთოდებია, რომლებსაც ძირითადად ბოდიბილდერები და სხვა სპორტსმენები იყენებენ.

კეტოზი. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ნახშირწყლების მიღების შემცირებით ჩვენი სხეული ხვდება ისეთ მდგომარეობაში, რომელსაც კეტოზი ეწოდება. როდესაც ვამცირებთ ნახშირწყლების მიღების დონეს, იკლებს ორგანიზმისთვის გლუკოზის მიწოდებაც, რომელიც უჯრედის ენერგიის მთავარი წყაროა.  კეტოზი არის მეტაბოლური მდგომარეობა, როდესაც ჩვენი სხეული ნახშირწყლების ნაცვლად, საწვავად ცხიმებს იყენებს.

კეტოზის მისაღწევად ყველაზე ეფექტური გზა კი სწორედ კეტო დიეტის დაცვაა. კვების ასეთი სტილი გულისხმობს ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვას დღეში დაახლოებით 20 – დან 50 გრამამდე და ცხიმების მიღებაზე კონცნეტრირებას, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი, თხილი და ჯანსაღი ზეთები. აუცილებელია ყურადღება მივაქციოთ ცილის მოხმარების ზომიერებასაც, რადგან დიდი რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში, ცილა გარდაიქმნება გლუკოზად, რამაც შეიძლება შეანელოს ჩვენი ორგანიზმის კეტოზში გადასვლა.

კეტოზში სწრაფად გადასვლისათვის, ხშირად კეტოგენურ დიეტასთან ერთად იყენებენ ე.წ ინტერვალური შიმშილის მეთოდსაც. ინტერვალური შიმშილის სხვადასხვა მეთოდი არსებობს, თუმცა ყველაზე პოპულარული და გავრცელებულია ე.წ 16 საათიანი რეჟიმი, რაც გულისხმობს იმას, რომ დღის განმავლობაში საკვების მიღება ხდება 8 საათის განმავლობაში და დანარჩენი დრო - 16 საათი, ადამიანი არ იღებს საკვებს.

კეტოგენური დიეტა თანამედროვე ეპოქაში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ფართოდ გავრცელებული დიეტაა. თუმცაღა, სხვა დიეტებისგან განსხვავებით, იგი საკმაოდ რთული და საყურადღებოა. ხშირად, ადამიანებს ჰგონიათ, რომ იცავენ კეტო კვების რეჟიმს, თუმცა რეალურად მრავალ შეცდომას უშვებენ. კარგი იქნება თუ განვიხილავთ ტოპ 6 ყველაზე ხშირ შეცდომას, რომელსაც ადამიანები უშვებენ კეტოგენური დიეტის დაცვის დროს.

არასწორი ცხიმების მიღება. მართალია კეტო დიეტის მთელი არსი დიდი რაოდენობით ცხიმების მიღებაა, თუმცა აუცილებელია სწორად შეირჩეს ცხიმი, რომელიც უნდა მივიღოთ და საკვები, რომელიც შეიცავს ამ ცხიმს.

ცხიმებს შორის პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს მონოუჯერ ცხიმებს და უნდა მივიღოთ ისეთი საკვებიდან, როგორებიცაა: ავოკადო, თევზი, კაკალი, თესლეული, ბალახით გამოკვებილი ცხოველის ცხიმი და სხვა. ამასთანავე სასურველია, რომ საკვების მომზადების პროცესში გამოვიყენოთ ისეთი ცხიმები, როგორებიცაა: ზეითუნის ზეთი, ან ქოქოსის ზეთი, რაც ხელს შეუწყობს კეტოზში გადასვლას ზედმეტი რისკისა და დატვირთვის გარეშე.

სასურველია მაქსიმალურად შევამციროთ ისეთი პროდუქტების მიღება, როგორებიცაა მაღალ ტემპერატურაზე დამუშავებული ცხოველის ხორცი, რაფინირებული მცენარეული ზეთები, მზესუმზრირის თესლი, ნებისმიერი ტრანს ცხიმის შემცველი საკვები და სხვა.

არასაკმარისი წყლის მიღება. წყლის სმა და სხეულის ჰიდრირებულ მდგომარეობაში ყოფნა პრიორიტეტია ნებისმიერი დიეტისა თუ კვების რეჟიმის დროს. როდესაც ჩვენი სხეული იწყებს ცხიმების საწვავად გამოყენებას, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია წყლის მიღების გაზრდაც. თუ საკმარის წყალს არ დალევთ, თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება და წონის დაკლების პროცესიც შეფერხდება. გარდა ამისა, უნდა ვიცოდეთ, რომ ორგანიზმში წყლის შენახვაზე პასუხისმგებელია სწორედ ნახშირწყალი. როდესაც ვამცირებთ, ნახშირწყლის მიღებას, ირღვევა სითხის ბალანსი სხეულში და ვკარგავთ დიდი რაოდენობით ელექტროლიტებს. ამგვარად, წყლის მიღების მაღალ დონეზე შენარჩუნება გვეხმარება ამ ბალანსის დაცვაშიც.

კეტოგენური დიეტის დროს, სასურველია მივიღოთ დღის განმავლობაში 2 ლიტრი წყალი და შევავსოთ ელექტროლიტების ბალანსი ისეთი პროდუქტებით, როგორებიცაა: ავოკადო, ბროკოლი, ისპანახი, თხილი, ორაგული, ან მინერალების შემცველი საკვები დანამატები.

არასასურველი სნეკი. დღის განმავლობაში კვებებს შორის წახემსება და სხვადასხვა სნეკით შიმშილის გრძნობის დათრგუნვა კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა.

კეტოგენურ დიეტას გააჩნია დამაკმაყოფილებელი ეფექტი, რაც გულისხმობს, რომ მისი სწორად დაცვის დროს არ უნდა გიჩნდებოდეთ ზედმეტი შიმშილის შეგრძნება და ორგანიზმი დამატებით კალორიების მიღებას არ უნდა გთხოვდეთ.  ხშირმა და მოკლე წახემსებამ შესაძლოა გაზარდოს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონე და გამოგიყვანოთ კეტოზის მდგომარეობიდან. ასე რომ, თუ კეტო დიეტის დროს გაწუხებთ ზედმეტი შიმშილის გრძნობა და იძულებული ხართ საკვების მიღებებს შორის წაიხემსოთ, ჯობია გადახედოთ თქვენს საკვებ რაციონს და გაზარდოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა (მხოლოდ და მხოლოდ ცხიმების ხარჯზე).

არასაკმარისი ძილი. სრულფასოვანი ძილი ჩვენი ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისათვის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ფაქტორია. ძილის მნიშვნელობა კიდევ უფრო იმატებს, როდესაც ორგანიზმი გვყავს ისეთ სტრესში, როგორიც სხვადასხვა სახის დიეტა, მკაცრი კვებითი რეჟიმი, ან ინტერვალური შიმშილია.

კეტო დიეტის დროს ძილის ნაკლებობამ შესაძლოა გაზარდოს შაქრიანი პროდუქტისადმი ლტოლვა და სტრესის დონე, რამაც თავისთავად გავლენა შეიძლება მოახდინოს კეტონის წარმოებაზე სხეულში. გარდა ამისა ასეთ დროს გამოიყოფა კორტიზოლი (სტრესის ჰორმონი), რაც თავის მხრივ იწვევს არასასურველი ცხიმის მომატებას.

ეცადეთ ყოველ ღამეს გეძინოთ მინიმუმ 7-8 საათი და არ გამოიყენოთ ტელეფონი, ლეპტოპი და სხვა გამოსხივების მქონე გაჯეტი ჩაძინებამდე 1,5-2 საათით ადრე.

ზედმეტი რძე და რძის პროდუქტები. მიუხედავად იმისა, რომ რძე არის იდიალური პროდუქტი კეტო დიეტის დროს, მისმა გადაჭარბებულმა მოხმარებამ, ჩვენს ორგანიზმს შესაძლოა სარგებლის მაგივრად, ზიანი მოუტანოს.

რძე და რძის პროდუქტები დიდი რაოდენობით შეიცავს ცხიმს და ნახშირწყლის დაბალი შემცველობით გამოირჩევა, მაგრამ იგი ასევე ცილის მდიდარი წყაროა. დიდი რაოდენობით რძისა და რძის პროდუქტების მიღებამ შესაძლოა გაზარდოს ინსულინის დონე და გამოიყვანოს ჩვენი ორგანიზმი კეტოზის მდგომარეობიდან. გარდა ამისა, ხშირად რძის პროდუქტები შაქარსაც შეიცავს, ამიტომაც შეძენამდე აუცილებლად შეამოწმეთ ეტიკეტი.

სტრესის მაღალი დონე. ნებისმიერი დიეტა და მათ შორის კეტო დიეტა, ფიზიკურთან ერთად ფსიქიკურ მზაობასაც მოითხოვს. საკვების შეღუდვისა და შემცირებული კალორიების ფონზე იზრდება როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური სტრესი. კეტო დიეტის შემთხვევაში, სტრესის მაღალი დონე კიდევ უფრო ხელის შემშლელია.

სტრესის მაღალი დონის დროს ორგანიზმში შემდეგ პროცესები მიმდინარეობს: სტრესი საპასუხოდ ჩვენი თირკმელზედა ჯირკვალი გამოყოფს კორტიზოლს, რათა გვქონდეს ენერგია საფრთხის თავიდან ასაცილებლად. კორტიზოლი ათავისუფლებს შენახულ გლუკოზას და სისხლში შაქრის დონე იზრდება. სისხლში გლუკოზის მაღალი შემცველობა ართულებს სხეულში კეტონების წარმოებას და გამოყავს ორგანიზმი კეტოზის მდგომარეობიდან.

რა თქმა უნდა, დიეტის დასაწყისში, ნახშირწყლების მიღების შემცირება დიდ სტრესს აყენებს ჩვენს სხეულს. აუცილებელია არ ავყვეთ ამ სტრესს და გადავლახოთ იგი რაც შეიძლება ნაკლები დაბრკოლებით. ასეთი სტრესის თავიდან აცილებისთვის, ეცადეთ ამ პერიოდში არ დაიწყოთ ახალი ინტენსიური ვარჯიშის პროგრამა, არ განახორციელოთ რაიმე დრამატული ცვლილება თქვენს ცხოვრებაში და დაკავდეთ მედიტაციით.

საბოლოოდ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კეტო დიეტა, ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული, ეფექტური და უსაფრთხო დიეტაა. თუმცა დღიური საკვები რაციონის დაგეგმვა და შესაფერისი საკვების შერჩევა საკმაოდ რთული და საყურადღებო პროცესია. ამ დიეტის დროს ორგანიზმი შესაძლოა დადგეს ისეთი საფრთხის წინაშე, როგორიცაა დეჰიდრატაცია, ვიტამინებისა და მინერალების დაკარგვა, კუნთოვანი მასის შემცირება და სხვა. ამიტომაც სასურველია ამ პროცესში ასევე დავიხმაროთ საკვები დანამატები, მათ შორის ყველაზე პოპულარული - საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები, იგივე MCT Oil და ისეთი კეტო მეგობრული პროდუქტები, როგორიცაა კეტო კოლაგენ, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები და სხვა.