ვეგანური საკვებდანამატები
ვეგანური ცხოვრების წესს საკმაოდ ბევრი მიმდევარი ჰყავს. მიუხედავად იმისა, რომ ნაწილობრივ იგი სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ კვებით საჭიროებებს, რადგან მნიშვნელოვანი საკვები ელემენტები ძირითადად გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში.
ვეგანურ კვებაში გონივრულად შერჩეული საკვებდანამატები უფრო პრაქტიკულ, ეკონომიურ და თანმიმდევრულს გახდის მიზნის მიღწევას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ და ავითარებთ კუნთოვან მასას.
რომელი საკვებდანამატები ჭირდება ვეგანს?
ვეგანებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინები და მინერალებია, რომლებსაც ძირითადად ცხოველური წარმოშობის საკვებში ვხვდებით. საკვებდანამატებში ამ კუთხით საკმაოდ დიდი არჩევანია. მათი გამოყენებით თავიდან აიცილებთ იმ აუცილებელი ვიტამინების და მინერალების დეფიციტს, რომელიც კრიტიკულად მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, ვარჯიშისთვის და კუნთების აშენებისთვის.
კალციუმი აუცილებელია ძლიერი ძვლებისა და კბილებისთვის. იგი ძირითადად გვხვდება რძის პროდუქტებში. კალციუმი ასევე მონაწილეობს სისხლის შედედების, კუნთების შეკუმშვისა და გულისცემის რეგულირებაში.
მცენარეული საკვებში დაბალია კალციუმის შემცველობა, ამიტომაც ვეგანებისთვის რეკომენდირებულია მისი გამოყენება. კალციუმის დეფიციტი ასოცირდება სხვადასხვა რისკფაქტორებთან, ერთ ერთი ყველაზე გავრცელებული არის ძვლის მოტეხილობა. სტატისტიკურად, ძვლის მოტეხილობა გაცილებით ხშირია ვეგანებში, რადგან მათ აქვთ კალციუმის დაბალი დონე.
ვიტამინი B12 (ცნობილი როგორც კობალამინი) წარმოუდგენლად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცენტრალური ნერვული სისტემის ფორმირებასა და ფუნქციონირებაში, ასევე უზრუნველყოფს მეტაბოლიზმის გამართულ მუშაობას. B12-ის მეშვეობით ადამიანი გამოიმუშავებს საჭირო ენერგიას.
ოფიციალურად დადასტურებულია, რომ ვეგეტარიანელებს აქვთ ვიტამინი B12-ის დეფიციტი, ხოლო ვეგანებს კიდევ უფრო მეტი. ამის მიზეზი ის არის, რომ B12-ის ძირითადი წყარო არის ხორცი, რომელსაც არ მიირთმევენ ვეგანები.
.jpg)
ამიტომაც, ვეგანებისთვის საყოველთაოდ რეკომენდებულია, B12 საკვებდანამატის სახით, რათა თავიდან აიცილონ ჯანმრთელობის ნებისმიერი რისკი, რომელიც დაკავშირებულია B12-ის დეფიციტთან.
რკინა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგიის მეტაბოლიზმში, ისევე როგორც სისხლის წითელი უჯრედების ფუნქციონირებასა და წარმოებაში (ერითროციტები, რომლებიც ატარებენ ჩვენს სხეულში).
რკინის უპირატესი წყაროა წითელი ხორცი და სხვა ცხოველური პროდუქტები. მცენარეულ საკვებში შემავალი რკინა არ არის საკმარისი, რადგან მასში იგი გვხვდება "არაჰემური" ფორმით.
ჰემური რკინა, რომელიც გვხვდება წითელ ხორცში, ფრინველის ხორცსა და ზღვის პროდუქტებში უფრო ეფექტურად შეიწოვება ვიდრე არაჰემური რკინა, რომელიც შედის კვერცხისა და მცენარეული პროდუქტების შემადგენლობაში.
არაჰემური რკინის ფორმა არ შეიწოვება სრულად ნაწლავებში და არც ისე ადვილად გამოსაყენებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის. მიზეზი, რის გამოც არაჰემური რკინა ნაკლებად ბიოშეღწევადია ჰემურ რკინასთან შედარებით არის ის რომ, არაჰემურ რკინას გააჩნია ბუნებრივად წარმოქმნილი შთანთქმის ინჰიბიტორები, რომლებიც მოიცავს ფიტატს, ოქსალატს და პოლიფენოლებს.
მიუხედავად იმისა, რომ თუთია გვხვდება ზოგიერთ მცენარეულ საკვებში,(მთლიანი მარცვლეული, პარკოსნები და თხილი) ორგანიზმს შეიძლება გაუჭირდეს თუთიის შეწოვა ამ წყაროებიდან. რკინის მსგავსად, ეს გამოწვეულია ისეთი ინჰიბიტორული ნაერთების არსებობით, რომელსაც ფიტატები ეწოდება. თუთიის კარგი წყაროა ხორცი და ზღვის პროდუქტები. ვინაიდან ეს საკვები არ შედის ვეგანის გეგმებში, რეკომენდირებულია თუთიის მიღება საკვებდანამატის სახით.
მიუხედავად იმისა, რომ თუთია ყველაზე პოპულარულია იმუნური ფუნქციის რეგულირებაში და ხელს უწყობს ინფექციების რისკის შემცირებას (განსაკუთრებით სპორტსმენებში, რომლებიც უფრო მგრძნობიარენი არიან ავადმყოფობისა და ტრავმის მიმართ), ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ზრდასა და აღდგენაში.
თუთია მონაწილეობს არა მხოლოდ ცილის სინთეზში, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისა და აღდგენისთვის, არამედ კუნთის მუშაობის ყველა პროცესში. თუთიის დეფიციტმა შეიძლება შეაფერხოს კუნთების ზრდა, გამოიწვიოს მათი ზომისა და მუშაობის შემცირება, ასევე გაზარდოს ტრავმის რისკი.
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა 3 ძირითადად გვხვდება ცხიმიან თევზში. ისინი წარმოუდგენლად მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ტვინის, შემეცნების, გულის, მთლიან ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაში.
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები ითვლება აუცილებელ ნივთიერებად, რადგან ადამიანის ორგანიზმი მას ვერ აწარმოებს დამოუკიდებლად.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ომეგა 3-ის რამდენიმე მცენარეული წყარო (ჩიას თესლი, სელის თესლი, ნიგოზი), არ არის ისეთივე ეფექტური და პრაქტიკული, როგორც თევზის ცხიმზე დაფუძნებული ომეგა 3.
ბეტა-ალანინი არის ამინომჟავა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთებში კარნოზინის დონის გაზრდას, რაც თავის მხრივ აუმჯობესებს ვარჯიშის აქტივობას.
კუნთების გამძლეობის გაძლიერებით, ბეტა-ალანინს შეუძლია გააუმჯობესოს საერთო სპორტული შესრულება, განსაკუთრებით ისეთი აქტივობისას, რომელიც მოითხოვს ინტენსიურ ძალისხმევას ხანმოკლე შესვენებებით.
სხვა ტრადიციული საკვებდანამატებისგან განსხვავებით, ბეტა-ალანინი შესაფერისია ვეგანებისთვის. მისი სინთეზირება ხდება ლაბორატორიაში და სრულად ჯდება ვეგანურ სტანდარტებში.