გლიკოგენი, ენერგეტიკული რეზერვი
გლიკოგენი, ენერგეტიკული რეზერვი
გლიკოგენი განიმარტება როგორც „უგემოვნო პოლისაქარიდი“ რომლის ქსოვილებშიც ინახება გლუკოზა.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ნივთიერება, რომელიც დეპონირდება სხეულის ქსოვილებში, როგორც ნახშირწყლების რეზერვი. გლიკოგენი ფუნქციონირებს როგორც ენერგიის ტიპი, რომელსაც ორგანიზმი საჭიროებისამებრ, იყენებს.
რა განსხვავებაა გლუკოზასა და გლიკოგენს შორის? გლიკოგენი არის განშტოებული პოლისაქარიდი (ნახშირწყალი, რომლის მოლეკულები შედგება რამდენიმე შაქრის მოლეკულისგან,)
მისი სტრუქტურა შედგება გლუკოზის განშტოებული ჯაჭვებისგან, რომელიც მოიცავს 8 - 12 გლუკოზის ერთეულს. მარტივად რომ ვთქვათ, გლიკოგენის არის ფერმენტი, რომელიც ერთმანეთთან აკავშირებს გლუკოზის ჯაჭვებს.
რა არის გლიკოგენის ძირითადი ფუნქცია? იგი უზრუნველყოფს გლუკოზის ენერგიად ხელმისაწვდომობას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ადამიანი შეზღუდულად იღებს ნახშირწყლებს. (როდესაც იღებთ იმაზე მეტ გლუკოზას, ვიდრე იმ მომენტში გჭირდებათ, ორგანიზმი ინახავს მას გლიკოგენის სახით.)ეს საშუალებას აძლევს გლიკოგენს იმოქმედოს, როგორც მნიშვნელოვანი „ენერგეტიკული რეზერვუარი“ რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო დროს.
სისხლში გლუკოზის დონე იზრდება მას შემდეგ, რაც ადამიანი მოიხმარს ნახშირწყლებს, ეს იწვევს ინსულინის გამოყოფას, რომელიც ხელს უწყობს გლუკოზის შეწოვას ღვიძლის უჯრედებში. თუ სხეულში ბევრი გლუკოზა სინთეზირდება, გლიკოგენმა შეიძლება ღვიძლის წონის 10 პროცენტიც კი შეადგინოს.
იმის გამო, ორგანიზმში უფრო მეტი კუნთოვანი მასაა განლაგებული, ვიდრე ღვიძლის, შესაბამისად მეტი გლიკოგენიც კუნთოვან ქსოვილში ინახება.
გლიკოგენის სარგებელი
სხეული იყენებს გლიკოგენს ჰომეოსტაზის, ანუ „სტაბილური წონასწორობის“ შესანარჩუნებლად, რომელიც საერთო ჯამში ხელს უწყობს ფიზიოლოგიური პროცესების წარმართვას.
გლიკოგენის მეტაბოლიზმის მთავარი ფუნქციაა გლუკოზის შენახვა ან გამოყოფა ენერგიისთვის გამოსაყენებლად, საჭიროებიდან გამომდინარე. დადგენილია, რომ ადამიანს შეუძლია ერთდროულად შეინახოს დაახლოებით 2000 კალორიის გლუკოზა, გლიკოგენის სახით.
არსებობს რამდენიმე პროცესი, რომელსაც სხეული იყენებს ჰომეოსტაზის შესანარჩუნებლად გლუკოზის მეტაბოლიზმის საშუალებით.
ეს არის:
გლიკოგენეზი, ან გლიკოგენის სინთეზი. ეს აღწერს გლუკოზის გლიკოგენად გარდაქმნას.
კუნთებში, შენახული გლიკოგენი წარმოქმნის გლუკოზა 6-ფოსფატს, რომელიც ანაერობული და აერობული პროცესების მეშვეობით, იჟანგება კუნთების უჯრედებში. ამის შემდეგ ATP-ში(ენერგეტიკული ველი) წარმოიქმნება მოლეკულები, რომლებიც საჭიროა კუნთების შეკუმშვისთვის.
ადამიანის სხეულში გლიკოგენის დონე შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს, რაც დამოკიდებულია კვებაზე, ვარჯიშზე, სტრესის დონესა და მეტაბოლურ ჯანმრთელობაზე.
გლიკოგენის გამოყოფა ხდება:
დილით გაღვიძებისთანავე
სისხლში შაქრის დაბალი დონის საპასუხოდ
სტრესის გამო
საჭმლის მომნელებელი პროცესების დასახმარებლად
კვების ცვლილებისას
როდესაც ორგანიზმს ესაჭიროება ენერგიის უსწრაფესი წყარო, სხეულს აქვს შესაძლებლობა დაშალოს გლიკოგენი გლუკოზად, რაც შემდგომ გადადის სისხლში. ეს ყველაზე ხშირად ხდება მაშინ, როდესაც ორგანიზმი არ იღებს საკმარის ნახშირწყლებს.
გლიკოგენის სარგებელი ვარჯიშის დროს
ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა, რომ ორგანიზმი„შეავსოთ“ საკვებით რომელშიც იგულისხმება როგორც ნახშირწყლები, ასევე ცილები, რითაც შეძლებთ გლიკოგენის მარაგების შევსებას და ხელს შეუწყობთ კუნთოვანი მასის ზრდას.
მაგალითად, თუ თქვენ ვარჯიშობთ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, რეკომენდირებულია მიიღოთ სხეულის თითო კილოზე 5-7 გრამი ნახშირწყლები და ცილები, რათა სრულად აღდგეს კუნთებში გლიკოგენი მარაგი.(აღდგენის პერიოდია24-36 საათი განმავლობაში.
საუკეთესო გლიკოგენური საკვები თქვენი
ყველაზე კარგი ვარიანტია ნახშირწყლების დაუმუშავებელი წყაროები, მათ შორის ხილი, მთელი მარცვლეული, პარკოსნები,(მაგალითად ლობიო, ოსპი) და რძის პროდუქტები. ეს საკვები უზრუნველყოფს საკმარის ნახშირწყლებსა და ენერგიას, რაც საერთო ჯამში შეესაბამება ვარჯიშის ყოველდღიურ საჭიროებებს. შედეგად, თანდათანობით კვლავ დაგროვდება კუნთებში გლიკოგენის მარაგები.
ამინომჟავები, რომლებიც საერთო ჯამში ქმნიან პროტეინს, ასევე ეხმარება ორგანიზმს გლიკოგენის გამოყენებაში. მაგალითად, გლიცინი არის ამინომჟავა, რომელიც ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების დაშლას და ტრანსპორტირებას, რათა სხეულის უჯრედებმა შეძლოს ენერგიის გამოყენება.
ოფიციალურად დამტკიცებულია, რომ გლიცინი ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის მდგრადობას, რომელიც აყალიბებს კუნთებს და აძლიერებს მის მუშაობასა და აღდგენას.
გლიკოგენის ურთიერთობა ვარჯიშის დროს
რაც უფრო დიდხანს და ინტენსიურად ვარჯიშობთ, მით უფრო სწრაფად იწურება გლიკოგენის მარაგი. ინტენსიური აქტივობები,მაგალითად სპრინტი ან ველოსიპედით სიარული, სწრაფად ამცირებს გლიკოგენის მარაგს კუნთის უჯრედებში, ხოლო ძალისმიერი ვარჯიშებისას, ეს უფრო ნელი ტემპით მიმდინარეობს.
Nutrition Reviews-ში ნათქვამია, რომ სპორტსმენების სავარჯიშო შესაძლებლობები დიდწილად დამოკიდებულია გლიკოგენის მარაგების აღდგენაზე.
არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რომელიც შეგიძლია გამოიყენოთ ფიზიკური აქტივობისას.
ვარჯიშის წინ მიიღეთ იმაზე მეტი ნახშირწლები, ვიდრე არასავარჯიშო დღეებში იღებთ. ასეთი სახით, კუნთებში მოიმატებს გლიკოგენის მარაგი, რომელსაც ორგანიზმი საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენებს.
თუმცა, ყოველთვის ადვილი არ არის, სტანდარტულზე მეტი ნახშირწყლების მიღება. ასეთ დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები, რომელიც ხელმისავწდომია საკვები დანამატის სახით. მისი მოქმედება მომენტალურად მოხდება. ეს დაგეხმარებათ სწრაფად და მარტივად მიაწოდოთ კუნთებს გლუკოზა, რათა შეძლოთ ხარისხიანი ვარჯიში გაგრძელება.
