ფამფი - საუკეთესო შედეგის გარანტი

ფამფი - საუკეთესო შედეგის გარანტი

ვარჯიში სასიამოვნო პროცესია როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. მენტალურად ვარჯიშის შემდგომ ბევრად უფრო მხნედ, თავდაჯერებულად და ბედნიერად ვგრძნობთ თავს. აი რაც შეეხება ფიზიოლოგიურ მხარეს, ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა ფიზიკური ცვლილებების მთელ კასკადს გვთავაზობს. ხარისხიანი ფიზიკური დატვირთვის პროცესში, ალბათ ბევრჯერ შეგიმჩნევიათ თუ როგორ იბერება კუნთი და იძენს არასტანდარტულ, უჩვეულო ფორმას. სწორედ კუნთის ასეთ მდგომარეობას ეწოდება ფამფი და ფამფი არის ის, რაც გვაიძულებს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თავმომწონედ ვიპოზიოროთ სარკის წინ.

კუნთების მაქსიმალური ზრდისათვის აუცილებელია ფამფი, სამეცნიერო ენაზე ჰიპერემია. ფამფი არის კუნთის დროებითი გაფართოება კუნთში სისხლის რაოდენობის გაზრდის გამო. ვარჯიშის დროს ჩვენს კუნთებს სჭირდებათ სისხლი ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით მომარაგებისთვის და ნარჩენი ნივთიერებების მოსაშორებლად (რძემჟავა და ნახშირორჟანგი). როდესაც ვარჯიშს ვიწყებთ, ნერვული და ენდოკრინული სისტემები სიგნალს უცხადებენ გულს, რომ მეტი სისხლი ამოტუმბოს. სისხლი სხეულის არააქტიური ორგანოებიდან (როგორიცაა საშარდე ან საჭმლის მომნელებელი სისტემა) კუნთისკენ გადაიტყორცნება. თუმცაღა, სანამ იგი კუნთებამდე მიაღწევს, ჯერ ჟანგბადით უნდა შეივსოს, რაც ფილტვების ალვეოლში აირების გაცვლის გზით ხდება. როდესაც ჟანგბადით დატვირთული სისხლი კუნთებამდე მიაღწევს, ჩვენ ვგრძნობთ ერთგვარ კუნთის გაბერვას, იგივე ფამფს.

ვარჯიშის დროს საშუალოდ 4-ჯერ მეტი სისხლი მიეწოდება კუნთს, ვიდრე არააქტიურ მდგომარეობაში ყოფნისას. და რაში იყენებს კუნთები ამ სისხლს? ვარჯიშის დროს, კუნთს განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით სისხლი და სხვადასხვა საკვები ნივთეიერება ესაჭიროება (მაგ: ამინომჟავები). გარდა ამისა, სისხლი უზრუნველყოფს ნარჩენი პროდუქტების გამოტანას, რათა კუნთებმა გააგრძელონ მუშაობა.

სისტემატიურად მიღწეული ფამფი, უზრუნველყოფს კუნთებში მეტი რაოდენობით კაპილარის შექმნას, რაც თავის მხრივ განაპირობებს მეტი ჟანგბადისა და საკვები ნივთიერებების მიწოდებას.

იმისათვის, რომ მეტი სისხლი მიაწოდოს კუნთებს, თქვენმა გულმა შესაძლოა უფრო სწრაფად დაიწყო ცემა. ის ასევე ზრდის სისხლის მოცულობას, რომელიც გადაიტყორცნება თითოეული დარტყმის დროს. სისხლძარღვთა სისტემა აცნობიერებს, რომ არსებობს კუნთისაკენ მიმართული სისხლის დიდი ტალღა და რაც შეიძლება სწრაფად იწყებს არტერიების გაფართოვებას და მათ გამტარუნარიანობის ზრდას. ის ამას აკეთებს ნაერთის მეშვეობით, რომელსაც აზოტის ოქსიდი ჰქვია.

ამ პროცესის ფიზიოლოგია საკმაოდ რთულია, თუმცა მოკლედ რომ ვთქვათ, აზოტის ოქსიდი ასტიმულირებს სისხლძარღვების უჯრედებს, რომელსაც ენდოთელური უჯრედები ეწოდება. ეს სიგნალია თქვენი არტერიების შიდა გარსის გაფართოებისთვის - პროცესი, რომელსაც ვაზოდილაცია ეწოდება. გაზრდილი გულისცემა და გადატყორცნილი სისხლის მოცულობა ნიშნავს მეტ საწვავს თქვენი კუნთებისთვის.

მართალია ფამიფს შეგრძნება საკმაოდ მცირე ხნიანია და 1-2 საათის შემდეგ კუნთი ჩვეულ მდგომარეობას უბრუნდება, მაგრამ რაც უფრო ხშირად აღწევთ ფამფს, იწყება ჰორმონალური ცვლილებების კასკადი, რის შედეგადაც შეიქმნება ეფექტური ანაბოლური გარემო კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისთვის. შესაბამისად თქვენი კუნთი არა მხოლოდ დროებით იზრდება, არამედ სახეზეა საბოლოო და განგრძობადი კუნთოვანი მაისის ზრდა.

მას შემდეგ, რაც გავარკვიეთ თუ რა სარგებელი მოაქვს ფამფს და როგორი აუცილებელია იგი კუნთის სრულფასოვანი დატვირთვისთვის, დროა ჩამოვაყალიბოთ ის ძირითადი გზები, რომელთა საშუალებითაც შეგვიძლია მივაღწიოთ ეფექტურ ფამფს.

შეარჩიეთ სწორი ვარჯიში. მაქსიმალური ფამფის მისაღწევად საჭიროა სპეციფიკური სავარჯიშო პროგრამა.

კონკრეტული ვარჯიში თითოეულ მისვლაზე შეასრულეთ სტანდარტულზე მეტი გამეორება (საშუალოდ 10-25 გამეორება) - ამგვარად თქვენ გადატყორცნით უფრო და უფრო მეტ სისხლს, თქვენი კუნთებისკენ.

მისვლებს შორის შეისვენეთ მაქსიმუმ 60 წამი - რაც უფრო ნაკლები იქნება დროს მისვლებს შორის, მით უფრო შეზღუდავთ კუნთიდან სისხლის გამოსვლას.

პირველი მისვლისას მაქსიმალურად დატვირთეთ კუნთი

მაქსიმალურად შეანელეთ ამოწევის, იგივე კუნთის შეკუმშვის ფაზა.  

ასეთი ვარჯიში შეასრულეთ შედარებით დაბალი წონებით, თუმცა მძიმე წონებით ვარჯიშზე სრულად არ თქვათ უარი. გახსოვდეთ, რომ მაღალი წონით ვარჯიში არის გარანტია კუნთების ზრდის ოპტიმიზაციისთვის.

მიიღეთ ნახშირწყალი. სრულფასოვანი ფამფის მიღწევისთვის ნახშირწყალი ერთ-ერთი აუცილებელი ნუტრიენტია. ვარჯიშამდე საკმარისი ნახშირწყლის მიღება არა მხოლოდ ენერგიას გაძლევთ ვარჯიშისთვის, არამედ უზრუნველყოფს ექსტრემალური ფამფის მიღწევას.

როდესაც თქვენ მიირთმევთ ნახშირწყლებს, ისინი იშლება გლუკოზად და ინახება თქვენს კუნთებში გლიკოგენის სახით. გლიკოგენის თითოეულ მოლეკულასთან ერთად, თქვენი კუნთები ასევე ინახავს მცირე რაოდენობის წყალს, რაც განაპირობებს უფრო სრულყოფილი ფორმის კუნთების არსებობას. უშუალოდ ვარჯიშის წინ მოხმარებული ნახშირწყალი განაპირობებს ვარჯიშის დროს გახარჯული გლიკოგენის სწრაფ მიწოდებას კუნთის მოლეკულებში და კუნთის შრომისუნარიანობის მატებას.

თუმცა აუცილებელია გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ მხოლოდ და მხოლოდ ჯანსაღი ნახშირწყალი, როგორიცაა ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია, ხილი და სხვა. გარდა ამისა, ბაზარზე უკვე არსებობს ნახშირწყლის შემცველი საკვები დანამატები, რომლებიც შეიცავენ კომპლექსურ ნახშირწყლებს და მარტივად შეგიძლიათ მოიხმაროთ, უშუალოდ ვარჯშის წინ.

ჰიდრატაცია. საკმარისი რაოდენობით ჰიდრატაცია ნიშნავს სისხლის მეტ პლაზმას და შესაბამისად უფრო ძლიერ ფამფს. დალიეთ ვარჯიშამდე და ვარჯშის დროს საკმარისი რაოდენობის წყალი და დღის განმავლობაში უზრუნველყავით მინიმუმ 2-3 ლიტრი წყლის მიღება.

გაწელვები. როგორც ჩვენს წინა ბლოგში ავღნიშნეთ, გაწელვებს არაერთი სარგებელი აქვს ჩვენი სხეულისთვის. სრულფასოვანი ფამფის მიღწევისთვის, მისვლებს შორის, შესვენების დროს შეგიძლიათ გაწელოთ კონკრეტული კუნთი. ამგვარად თქვენ მოახერხებთ კუნთის ბოჭკოების გაფართოვებას და იგი უფრო ადვილად შეივსება სისხლით.

საკვები დანამატები ფამფისთვის. თანამედროვე საკვები დანამატების ინდუსტრიაში უკვე არაერთი პროდუქტი გვხვდება, რომელიც უშუალოდ ვარჯიშის წინ ისმევა და უზრუნველყოფს ფამფს. ძირითადად ეს პროდუქტები მუშაობენ აზოტის ოქსიდის დონის გაზრდით. გთავაზობთ რამდენიმე საუკეთესო მათგანს, რომელთა შეძენაც Vitamini.ge-ს მაღაზიებსა და ვებ გვერდზე შეგიძლიათ.

L-არგინინი და L-ციტრულინი. ეს არის 2 ამინომჟავა, რომელიც ბუსტავს აზოტის ოქსიდის წარმოებას. ორივე ამ ამინომჟავას ერთნაირი მოქმედების მექანიზმი და საბოლოო შედეგი გააჩნიათ.

როდესაც ჩვენ ვიღებთ L-არგინინს, საჭმლის მომნელებელ სისტემაში ფერმენტი სახელად აზოტის ოქსიდის სინტაზა გარდაქმნის მას გაზად, რომელსაც ეწოდება აზოტის ოქსიდი და ციტრულინად. მიღებული ციტრულინი გადადის თირკმელებში და გარდაიქმნება ისევ არგინინად. და ასე უსასრულოდ გრძელდება ციკლი. როდესაც ჩვენ ვიღებთ L-ციტრულინს, იგი პირდაპირ გადადის თირკმელში, იქ გარდაიქმება არგინინად და ამის შემდეგ ერთვება აზოტის ოქსიდის წარმოებაში.

როდესაც ჩვენ ვსვამთ ციტრულინს, იგი ხვდება პირდაპირ თირკმელებში, გარდაიქმნება არგინინად და ერთვება აზოტის ოქსიდის წარმოებაში.

ბაზარზე გვხვდება როგორც L-არგინინის, ასევე L-ციტრულინის შემცველი პროდუქტები. გარდა ამისა არსებობს ციტრულინ მალატისა და არგინინ-ალფა-კეტოგლუტარატის ფორმები.

გლიცეროლი. საკვებ დანამატებში აზოტის ოქსიდის წარმოების გამაძლიერებელი ინგრედიენტებიდან L-არგინინი  და L-ციტრულინი ყველაზე ცნობილი და ხშირად გამოყენებადია. თუმცა, რევოლუციური და მაღალი ხარისხის პროდუქტები ასევე გვთავაზობენ გლიცეროლს, ჰიდრომაქსის (HydroMax®) ფორმით. გლიცეროლი არის ბუნებრივად წარმოქმნილი ნაერთი და წარმოადგენს ტრიგლიცერიდების შემადგენელი ნაწილს. ქიმიური სტრუქტურის მიხედვით იგი კლასიფიცირდება, როგორც ალკოჰოლი, რომელიც წარმოიქმნება, როგორც ბუნებრივი სუბპროდუქტი საკვების მეტაბოლური დაშლის დროს. გარდა ამისა, გლიცეროლი არის მთავარი სტრუქტურული საყრდენი ჩვენი ტრიგლიცერიდების მოლეკულებისათვის. გლიცეროლის მთავარი უპირატესობა არის მისი ძლიერი ჰიდრატირების უნარი, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს დეჰიდრატაციის რისკს. სრულყოფილი ფამფის მისაღწევად აუცილებელია კუნთოვან უჯრედებში საკმარისი რაოდენობის წლის მოლეკულის არსებობა. გლიცეროლი არის ჰიგიროსკოპიული, რაც ნიშნავს რომ ის იზიდავს და ინახავს წყლის მოლეკულებს მიმდებარე გარემოში. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით გლიცეროლი ზრდის სხეულის სითხის მოცულობას 300-დან 730 მლ-მდე.

თუმცაღა, ბოდიბილდერებს სასურველი შედეგის მისაღწევად გლიცეროლის საკმაოდ დიდი რაოდენობა ესაჭიროებათ. სწორედ აქ შემოდის ჰიდრომაქს გლიცეროლი. HydroMax® არის გლიცეროლის დაპატენტებული ფორმა, რომელიც გამოირჩევა გლიცეროლის შთამბეჭდავი 65% შემცველობით, მაშინ როდესაც გლიცეროლის მონსტეარატის სტანდარტული ფორმა მხოლოდ 5-12% -ია. ამიტომაც დანამატების მწარმოებელი ბრენდები ძირითადად სწორედ ჰიდრომაქსს იყენებენ, როგორც გლიცეროლის სასურველ წყაროს. ამგვარად საჭირო ეფექტის მისაღწევად თქვენ გაცილებით მცირე დოზის მიღება გჭირდებათ.

Vitamini.ge-ს მაღაზიათა ქსელში შეგიძლიათ შეიძინოთ ამერიკული ბრენდის - Evlution Nutrition- ის სპეციალურად ძლიერი ფამფისთვის შექმნილი პროდუქტუ - Pump mode. იგი თითოეულ პორციაზე გვთავაზობს 1,5 გრამ გლიცეროლს HydroMax®-ის 65%-იანი ფორმით.

ბეტაინი. ბეტაინი, ასევე ცნობილი როგორც ტრიმეთილგლიცინი ან TMG, ​​არის ამინომჟავა, რომელიც დიდი რაოდენობით გვხვდება ჭარხალში. სტრუქტურულად, ბეტაინი არის ამინომჟავა გლიცინი, მაგრამ მასზე სამი მეთილის ჯგუფია დამაგრებული და სწორედ აქედან იღებს თავის სამეცნიერო სახელს - ტრიმეთილგლიცინი. მას რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფუნქცია აკისრია ორგანიზმში, თუმცა ერთ-ერთი ყველაზე მთავარი არის სითხის ბალანსის შენარჩუნება, როგორც უჯრედში, ასევე მის გარეთ. უჯრედის შიდა და გარე გარემოში სითხის ბალანსის შენარჩუნება კი ერთ-ერთი ყველაზე მთავარი ფაქტორია სრულყოფილი ფამფის მისაღწევად. იგი ამ თვისებით საკმაოდ წააგავს კრეატინს, რადგან ბეტაინიც ხელს უწყობს უჯრედშიდა ჰიდრატაციას და აძლიერებს უჯრედის ჯანმრთელობას. ბეტაინი მოქმედებს როგორც მეთილის დონორი, რაც ხელს უწყობს კრეატინის ბიოშეღწევადობის გაზრდას. ამგვარად იგი აჩქარებს ATP მოლეკულების წარმოებას და ხანგძლივად აყოვნებს მას.  

როგორც ვხედავთ ერთი შეხედვით მარტივი ფამფის უკან საკმაოდ ღრმა და რთული ფიზიოლოგიური პროცესები დგას. დილეტანტური თვალით მხოლოდ კუნთი იბერება და ისიც დროებით, თუმცა სინამდვილეში კომპლექსურად რამდენიმე ფაქტორის გათვალისწინებაა საჭირო, რათა იდიალური ფამფის მიღწევა შევძლოთ.

კომენტარის დატოვება

შესული ხართ, როგორც giorgib giorgib. გსურთ გამოსვლა?