მარტივი და ჯანსაღი საუზმეები მათთვის, ვისაც დრო არ აქვს
კვება ადამიანის ძირითადი ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებაა. მიუხედავად იმისა ვარჯიშობთ, თუ არ ვარჯიშობთ, საკვების მიღება თქვენთვის სასიცოცხლოდ აუცილებელია. საკვების მიღებისას გემოვნური სიამოვნების მიღებაზე მნიშვნელოვანია, ორგანიზმს მივაწოდოთ ის ნივთიერებები, რომლებიც მის სწორად ფუნქციონირებას უზრუნველყოფენ.
აუცილებელია, რომ ჩვენი საკვები რაციონი იყოს დაბალანსებული. შეიცავდეს როგორც ცილებს, ასევე ცხიმებს და ნახშირწლებს. კარგია თუ მივიღებთ მხოლოდ ნატურალურ საკვებს, განსაკუთრებით ბოსტნეულსა და ხილს.
როგორც ვიცით, სამი ძირითადი კვების დრო არსებობს. საუზმე- დილით, სადილი- შუადღისას და ვახშამი - საღამოს. თითოეულ ამ კვებას თავისი მნიშვნელობა და დანიშნულება გააჩნია. ძნელია გამოვყოთ რომელიმეს მნიშვნელობა და რიგითობის მიხედვით დავალაგოთ. თუმცა, მცირედით მეტი მნიშვნელობა შეგვიძლია მივანიჭოთ საუზმეს.
პირველ რიგში უნდა აღვნიშნოთ, რომ საუზმით იწყება ნივთიერებათა ცვლის პროცესი, რაც გვეხმარება მთელი დღის განმავლობაში კალორიების წვაში. საუზმეზე მიღებული კალორიებით, ჩვენ სხეულს ვეუბნებით, რომ დღის განმავლობაში კიდევ უამრავ კალორიას მივიღებთ. ამგვარად, იგი თავისუფლად იწყებს კალორიების წვას. როდესაც საუზმეს გამოტოვებთ, სხეული იღებს შეტყობინებას, რომ საჭიროა შეინახოს და არ დაწვას მთელი კალორიების მარაგი. დილით მიღებული საკვები წარმოადგენს მთავარ ენერგიის წყაროს მთელი დღისთვის და დიდწილად განაპირობებს თუ რამდენად პროდუქტიულები ვიქნებით. სხვადასხვა კვლევების მიხედვით დამტკიცებულია კავშირი დილის კვებასა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას შორის. კონკრეტულად, უმჯობესდება მეხსიერება და კონცენტრაციის უნარი, მცირდება LDL „ცუდი“ ქოლესტერინის დონე და იკლებს დიაბეტითა და გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიებით დაავადების რისკი.
საუზმეს წონის კლების პროცესზეც აქვს გავლენა. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, შესაძლოა ენერგიის უკმარისობა იგრძნოთ და დიდი ალბათობით, დღის განმავლობაში უფრო მეტ საკვებს მიირთმევთ, ვიდრე დილის კვების მიღებისას. ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, ადამიანები რომლებიც ჭამენ დილით საკვებს არიან უფრო გამხდრები, ვიდრე ისინი ვინც საუზმეს არ ღებულობენ. ეს შესაძლოა გამოწვეული იყოს იმით, რომ დილის კვებისას ცილებისა და საკვები ბოჭკოს მიღებით, შესაძლებელია მადის კონტროლი მთელი დღის განმავლობაში. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ იმას თუ რას, როდის და რამდენს ჭამთ. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, ადამიანები, რომლებიც დიდ საუზმეს ღებულობენ, დღის განმავლობაში უფრო მეტს ჭამენ. ასე რომ საჭიროა გავაკონტროლოთ საუზმის მოცულობა და მისი შემადგენელი კომპონენტები.
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ საუზმე, არამედ მისი შემადგენელი საკვები და მათი კვებითი ღირებულება. ხშირად ადამიანებს არ აქვთ დრო და საუზმეზე მზა პროდუქტებს, არაჯანსაღ საკვებს ან სულაც მხოლოდ ყავას მიირთმევენ. გთავაზობთ იმ პროდუქტებსა და ჯანსაღ რეცეპტებს, რომელთა მიღებაც ყველაზე კარგია დილის კვებისას
კვერცხი. კვერცხი უდაოდ ჯანსაღი და გემრიელი პროდუქტია. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ საუზმეზე კვერცხის მიღება ზრდის სისავსის შეგრძნებას, ამცირებს კალორიების მიღებას შემდეგი კვებისას და ხელს უწყობს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, კვერცხი არის ქოლინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, რომელიც წარმოადგენს ტვინისა და ღვიძლის ჯანმრთელობისათვის მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას. კვერცხის მიღება ამცირებს გულის დაავადებების რისკს LDL („ცუდი“) ქოლესტერინის ფორმის შეცვლით, HDL (“კარგი“) ქოლესტერინის დონის გაზრდითა და ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებით. ამას გარდა, ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს 10-20 გრამ მაღალი ხარისხის ცილას, რომელიც დაგეხმარებათ დღიური ცილის ნორმის შევსებაში.
მოხარშული კვერცხი. ერთი შეხედვით კვერცხის მოხარშვა მარტივია და ყველას შეუძლია. თუმცა, მასაც სჭირდება თავისებური რეცეპტი და ხარშვის ზუსტი დრო. მოათავსეთ კვერცხი დიდ ქვაბში და აავსეთ წყლით. შემოდგით ქვაბი საშუალო ცეცხლზე და მიიყვანეთ წყალი ადუღებამდე. ადუღების შემდეგ გამორთეთ ცეცხლი და დაახურეთ ქვაბს თავსახური. თუ თქვენ გსურთ რბილად მოხარშული კვერცხი, ასეთ მდგომარეობაში გააჩერეთ 7 წუთი, მაგრად მოხარშული კვერცხისათვის კი 11 წუთი. პარალელურად თასში ჩაასხით ცივი წყალი და დროის გასვლისთანავე გადაიტანეთ კვერცხი ცივ წყალში. ამგვარად თავიდან აიცილებთ კვერცხის ზედმეტად გადახარშვას და მისი გაფრცქვნა ბევრად უფრო გაგიადვილდებათ.
შვრიის ფაფა. შვრიის ფაფა საუკეთესო არჩევანია საუზმეზე მარცვლეულის მოყვარულთათვის. იგი მზადდება დაფქული შვრიისაგან, რომელიც შეიცავს უნიკალურ ბოჭკოს, რომელსაც შვრიის ბეტა-გლუკანს უწოდებენ. მას ჯანმრთელობისთვის მრავალი სასარგებლო თვისება გააჩნია, მათ შორის, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. შვრიის ბეტა-გლუკანი არის ბლანტი ბოჭკო, რომელიც ზრდის სისავსის შეგრძნებას. გარდა ამისა, შვრია მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ სხვადასხვა დაავადებების პრევენციას. მიუხედავად იმისა, რომ თვითონ შვრია არ შეიცავს გლუტენს, მას ხშირად ამუშავებენ იმავე დანადგარით, რომლითაც სხვა გლუტენის შემცველი მარცვლეულის დამუშავება ხდება. კვლევებით დადგინდა, რომ შვრიის უმეტესობაში შერეულია სხვადასხვა მარცვლეული, განსაკუთრებით კი ქერი. სწორედ ამიტომ ცელიაკიითა და გლუტენის მიმართ მგრძნობელობით დაავადებულმა ადამიანებმა უნდა შეარჩიონ მხოლოდ გლუტენისგან თავისუფალი შვრიის ფაფა.
სწრაფი და გემრიელი შვრიის ფაფა. ჩაყარეთ ქვაბში შვრიის ფანტელი და დაამატეთ წყალი ან რძე. წამოადუღეთ საშუალო ცეცხლზე და ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე 5-7 წუთი. შემდეგ დაამატეთ ცოტა მარილი. მასა გადაიტანეთ თასში და თქვენი გემოვნებით შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი (ბანანი, კენკრა, მოცვი, მარწყვი, ატამი, ვაშლი და ა.შ), თაფლი, თხილეული (თხილი, ნიგოზი, ნუში, გოგრის თესლი და ა.შ), შოკოლადის ტოპინგი, ვანილი, სხვადასხვა ჯემი, არაქისის კარაქი და ა.შ.
ხილი. ხილი, ეს არის დილის კვების ყველაზე გემრიელი ნაწილი. ყველა სახეობის ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, მინერალებს, საკვებ ბოჭკოს და ამავდროულად დაბალ კალორიულია. ისინი კარგად უზრუნველყოფენ სისავსის შეგრძნებას დიდი რაოდენობით ბოჭკოსა და წყლის შემცველობის გამო. განსაკუთრებით ციტრუსები მაღალი რაოდენობით C-ვიტამინს. მაგალითისათვის ერთი მოზრდილი ფორთოხლის მიღებით თქვენ შეგიძლიათ შეივსოთ დღიური C-ვიტამინის ნორმა. საუზმეზე ხილის მიღებას გააჩნია რამდენიმე ბენეფიტი: აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, აფხიზლებს ორგანიზმს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ატუტიანებს ორგანიზმს, იწვევს სისავსისა და დაკმაყოფილების შეგრძნებას და სხვა.
საუკეთესო ხილის კომბინაციები საუზმეზე მისაღებად:
- ანთების საწინააღმდეგო კომბინაცია: ალუბალი, ანანასი, მოცვი. ანანასი მდიდარია C-ვიტამინით და შეიცავს ფერმენტ ბრომელაინს, რომელიც ამცირებს ნაწლავის ანთების რისკს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ასტიმულირებს ცილის გადამუშავებას. მოცვი შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს და ვიტამინებს: A, C, E. ალუბლის შემადგენლობაში შედის ძლიერი ანტიოქსიდანტი ანტოციანინი. საბოლოო ჯამში ამ პროდუქტების ერთად მირთმევით ვიღებთ როგორც გემრიელ საუზმეს, ასევე ძლიერ ანტიოქსიდანტსა და ანთების საწინააღმდეგო კომბინაციას.
- იმუნური სისტემის გამაძლიერებელი კომბინაცია: გრეიფრუტი, კივი, მარწყვი. სამივე ეს ხილი მდიდარია C და A ვიტამინით და სხვადასხვა მინერალებით. ამგვარად ვიღებთ გემრიელ და იმუნური სისტემის გამაძლიერებელ კომბინაციას.
- ენერჯი კომბინაცია: ბანანი, ავოკადო, ვაშლი. ამ სამი ხილის კომბინაციით თქვენ მიიღებთ საწვავს მთელი დღისთვის. ბანანი არის ნახშირწყლებით მდიდარი ხილი და გვაწვდის სწრაფ ენერგიას. ავოკადო ჯანსაღი ცხიმების კარგი წყაროა, რომელიც გრძელვადიან ენერგიას უზრუნველყოფს. ხოლო ვაშლი, საკვები ბოჭკოთი მდიდარი პროდუქტია, რომელიც სისავსის და დაკმაყოფილების გრძნობას მოგანიჭებთ.
პროტეინ შეიკი და პროტეინ ბარი. კიდევ ერთი კარგი საშუალება დღის დასაწყებად არის პროტეინ შეიკი და პროტეინ ბარი. ნახშირწყალთან ერთად, კუნთის გამოსაკვებად და ენერგიის აღსადგენათ აუცილებელია ცილის მიღებაც. საუზმეზე ცილის სწრაფად და გემრიელად მისაღებათ საუკეთესო ვარიანტია ვეი პროტეინის შეიკის მიღება. სხვადასხვა კვლევებით დამტკიცებულია ვეი პროტეინის შემდეგი ბენეფიტები: კუნთის ზრდა, სისხლში შაქრის დონის შემცირება, ანთებითი პროცესების შეჩერება, ანტიოქსიდანტური დაცვის გაძლიერება, სისავსის შეგრძნება და შიმშილის გრძნობის დათრგუნვა. ვეი პროტეინის შეიკში გემოს გამრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ თხილეული, არაქისის კარაქი, ცოცხალი, გამომშრალი ან გაყინული ხილი და სხვა. პროტეინის შეიკთან ერთად პროტეინ ბარის მიღება მოგცემთ ენერგიას, შეგავსებთ ჯანსაღი კალორიებისა და დღიური ცილის მარაგით.
სუპერფუდები. ჩია, სელი, სეზამი და სხვადასხვა თესლეული საუკეთესო არჩევანია დღის დასაწყებად. მათი შემადგენლობისა და სასარგებლო თვისებების გამო, სრულიად სამართლიანად უწოდებენ სუპერფუდებს. ჩიას თესლი გამოირჩევა მაღალი კვებითი ღირებულებით და საკვები ბოჭკოს ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. საუზმეზე ჩიას თესლის მიღება შეგავსებთ ბოჭკოს, ცილისა და სხვადასხვა საჭირო მინერალების მარაგით. იგი ასევე მდიდარია სხვადასხვა ანტიოქსიდანტებითა და სასრგებლო ნივთიერებებით. არანაკლებ სასარგებლოა სელის თესლიც. იგი აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას და ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს.
ჩიას თესლის პუდინგი. გთავაზობთ ჩიას თესლის პუდინგს, რომელიც უგემრიელესია, მარტივად მოსამაზადებელია და შეიცავს 25 გრამ ცილას.
1 მიღება (28 გ) ჩიას გამომშრალი თესლი შეურიეთ ერთ კოვზ ვეი პროტეინში და დაამატეთ 250-300 მილიგრამი რძე, მაწონი ან კეფირი. კარგად ამოურიეთ და მთელი ღამით გააჩერეთ მაცივარში. დილით დაამატეთ ხილი გემოვნებით, ნახევარი ჭიქა კენკრა და დამატკბობელი (სტევია, ან სხვა ნებისმიერი) გემოვნებისამებრ.
21-ე საუკუნე ესაა არაჯანსაღი საკვებისა და მუდმივი დროის არ ქონის ხანა. მიუხედავად იმისა, რომ გადატვირთული გრაფიკის გამო ადამიანები მუდმივად დროის სიმცირეს განვიცდით, კვება ეს ის აუცილებელი რუტინაა, რომელსაც ვერც შევამცირებთ და ვერც გავაუქმებთ. ჩვენი ორგანიზმის სრულფასოვნად ფუნქციონირება, გუნება-განწყობა, ფსიქოლოგიური და ნერვული ჯანმრთელობა სწორედ ჯანსაღ და დროულ კვებაზეა დამოკიდებული.
საუზმე ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია ყოველდღიური კვების ციკლში. ზემოთ მოცემული საკვებისა და ჯანსაღი რეცეპტების გამოყენებით თქვენ შეძლებთ ყოველი დღე დაიწყოთ ჯანმრთელი და მიზანმიმართული საკვები რაციონით, რომელიც გარანტია იქნება როგორც ზოგადი ჯანმრთელობის, ასევე კონკრეტულად იმ დღის პროდუქტიულობის.