ინტერვალური შიმშილი, ანუ წონის კლების თანამედროვე გზა
თანამედროვე სამყარო ძალიან სწრაფად იცვლება. ნებისმიერ სფეროში არსებული ესა თუ ის ტრენდი უსწრაფესად შეიძლება შეიცვალოს და რაც გუშინ ჭეშმარიტებად ითვლებოდა, დღეს კითხვის ნიშნის ქვეშ დადგეს. ეს ტენდენცია აქტიურად შეინიშნება ვარჯიშის, ჯანსაღი კვებისა და ზოგადად ჯანსაღი ცხოვრების სფეროშიც. ყოველდღიურად ქვეყნდება ახალი კვლევები, რომლებიც ფაქტიურად თავდაყირა აყენებენ ჩვენს ცოდნასა და წარმოდგენებს.
ერთ-ერთი ასეთი თანამედროვე დიეტის ტრენდი არის ინტერვალური შიმშილი. ინტერვალური შიმშილი არის გარკვეული დროით, ნებაყოფლობითი თავის შეკავება საჭმლის (ზოგჯერ სასმლის) მიღებისგან.
ზოგადად შიმშილობა ღრმად დანერგილი პოლიტიკური ინსტრუმენტია. ადამიანებმა სხვადასხვა პოლიტიკური მოთხოვნებით საუკუნეების წინ დაიწყეს შიმშილობა. გარდა ამისა არსებობს შიმშილის რელიგიური ალტერნატივა, რომელსაც მარხვა ეწოდება. მარხვა არის ერთგვარი ასკეტური ტრადიცია თითქმის ყველა რელიგიურ მიმდინარეობაში, მათ შორის ქრისტიანობაში, ისლამში, ინდუიზმსა და ბუდიზმში.
თანამედროვე დიეტურ შიმშილობაში ძირითადად პოპულარულია 16/8 მეთოდი, რაც გულისხმობს, რომ დღის განმავლობაში 16 საათი არ ღებულობთ არანაირ საჭმელს და დანარჩენი 8 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ იკვებოთ. მიუხედავად იმისა, რომ კვების ასეთი რეჟიმის დროს, დღის უმეტესი ნაწილი შიმშილობთ, თქვენ მაინც არ გიწევთ საკვების მიღებაზე უარის სრულად თქმა და 8 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენთვი სასურველი ჯანსაღი საკვები. 16/8 შიმშილის მეთოდის დროს თქვენ გიწევთ დღეში მინიმუმ 1 კვების გამოტოვება. ხშირად ეს კვება არის საუზმე და თქვენ უარს ამბობთ დილის კვებაზე.
ასევე გვხვდება Eat-Stop-Eat მეთოდი. იგი გულისხმობს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ 24 საათიან შიმშილს. მაგალითად საკვების მიღებაზე უარის თქმა ერთი დღის სადილიდან მეორე დღის სადილამდე.
ინტერვალური შიმშილის კიდევ ერთი სახეობა არის 5:2 მეთოდი. ამ მეთოდის მიხედვით კვირაში 2 დღე თქვენ იღებთ მხოლოდ 500-600 კალორიას, ხოლო დანარჩენი 5 დღე ჩვეულებრივად იკვებებით.
კალორიების შემცირებით, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილმა მეთოდმა უნდა მოგცეთ შედეგი, თუმცა გაითვალისწინეთ, რომ შედეგი ვერ დადგება, თუ დანარჩენი დროის განმავლობაში თქვენ უკონტროლოდ მიიღებთ საკვებს და კალორიულ სიჭარბეს შექმნით. თუმცაღა, 16/8 მეთოდი მაინც არის ყველაზე მარტივი, ეფექტური და პოპულარული კვების რეჟიმი.
ინტერვალური შიმშილის მთავარი დანიშნულება წონის კლება და ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის შემცირებაა. როდესაც ჩვენ საჭმელს მივირთმევთ, ორგანიზმში გამოიყოფა ინსულინი. ჭარბი ნახშირწყლის მოხმარების დროს, ინსულინის მეშვეობით, იგი ღვიძლში გარდაიქმნება გლუკოზად, შემდეგ გლიკოგენად და ინახება ღვიძლსა და კუნთებში. თუმცა, შესანახი მოცულობა შეზღუდულია და როდესაც შენახული გლიკოგენის მარაგი შეივსება, ღვიძლი გლუკოზას გარდაქმნის უკვე ცხიმად. ცხიმის გარკვეული ნაწილი ასევე ღვიძლში ინახება, ხოლო დანარჩენი ნაწილდება სხეულის კონკრეტულ უბნებში. გლიკოგენისგან განსხვევებით, ცხიმის შენახვა შეზღუდული არ არის და იგი განუზომლად შეიძლება დაასაწყობოს ორგანიზმმა. შიმშილის დროს ეს პროცესი საპირისპიროდ მიმდინარეობს. როდესაც საკვებს არ ვღებულობთ ინსულინის დონე ეცემა. სისხლში მცირდება გლუკოზა და ორგანიზმი იწყებს დასაწყობებული გლუკოზის გამოყენებას. პირველ რიგში იწვება გლიკოგენი, რადგან იგი ყველაზე ადვილად ხელმისაწვდომი ენერგიის წყაროა. მან შეიძლება უზრუნველყოს საკმარისი ენერგია სხეულის საჭიროების დასაკმაყოფილებლად 24-26 საათის განმავლობაში. ამის შემდეგ უკვე სხეული იწყებს დასაწყობებული ცხიმის გამოყენებას.
კვების ასეთი რეჟიმის დროს თქვენს სხეულში სხვადასხვა პროცესები მიმდინარეობს უჯრედულ და მოლეკულურ დონეზე. ყურადღება გავამახვილოთ რამდენიმე მნიშვნელოვან ფაქტორზე:
- ინსულინი. ინტერვალური შიმშილის დროს ინსულინის მგრძნობელობა უმჯობესდება და ინსულინის დონე მკვეთრად ეცემა. ინსულინის დაბალი დონე, თავისთავად იწვევს სხეულში შენახული ცხიმის უფრო სწრაფ გახარჯვას. გარდა ამისა, მცირდება ინსულინ რეზისტენტულობა და ხდება პრევენცია ტიპი 2 დიაბეტით დაავადებისაგან.
- უჯრედები. შიმშილის დროს თქვენი უჯრედები იწყებენ უჯრედული შეკეთების პროცესებს. ეს მოიცავს ავტოფაგიას, როდესაც უჯრედები პოულობენ და ასუფთავებენ ძველ და დისფუნქციურ ცილებს, რომლებიც დროთა განმავლობაში უჯრედებში გროვდება.
- გენური ექსპრესია. გენების ფუნქციონირებაში ხდება ცვლილება, ძლიერდება და უმჯობესდება დაავადებების წინააღმდეგ გამძლეობა.
- ანთება. ზოგიერთი კვლევით დადასტურდა, რომ ინტერვალურ შიმშილს შეუძლია შეამციროს ანთებითი მარკერები, რაც მრავალი ქრონიკული დაავადების მთავარი გამომწვევი საშუალებაა.
- გულის ჯანმრთელობა. ინტერვალურმა შიმშილმა შესაძლოა შეამციროს "ცუდი" LDL ქოლესტერინი, სისხლის ტრიგლიცერიდები, ანთებითი ნიშნები, სისხლში შაქარი და ინსულინ რეზისტენტულობა - ფაქტიურად გულის დაავადების ყველა რისკფაქტორი.
მიუხედავად იმისა, რომ ინტერვალური შიმშილი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური დიეტაა, აუცილებელია მის დაწყებამდე სხვადასხვა ფაქტორები გაითვალისწინოთ.
ვინ უნდა შეიკავოს თავი ინტერვალური შიმშილისგან? მართალია კვების ასეთ რეჟიმს არაერთი სარგებელი გააჩნია როგორც წონის კლების, ასევე ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისათვის, მისი შესრულება ყველა ადამიანისთვის მაინც არ არის რეკომენდირებული. შიმშილი აკრძალულია ორსულებისათვისა და მეძიძური დედებისთვის, რადგან მათ ესაჭიროებათ საკვები ნივთიერებების მიღება, როგორც საკუთარი თავისთვის, ასევე ბავშვის სრულფასოვანი განვითარებისთვის. გარდა ამისა, თავი უნდა შეიკავონ წონის დეფიციტითა და ანორექსიით დაავადებულმა ადამიანებმა და ბავშვებმა 18 წლის ქვევით. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ უნდა იფრთხილოთ თუ გაქვთ შემდეგი სპეციალური მდგომარეობა: შაქრიანი დიაბეტის 1 ან 2 ტიპი, გაქვთ პოდაგრა ან მაღალი შარდმჟავა, ღვიძლის, თირკმელების ან გულის დაავადება, გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, იღებთ სპეციალურ მედიკამენტებს და სხვა.
გვერდითი ეფექტები. ინტერვალურ შიმშილს შესაძლოა ქონდეს რიგი გვერდითი მოვლენები:
- ყაბზობა. სრულიად ბუნებრივია, რომ რაც უფრო ნაკლებს ჭამთ, მით უფრო ნაკლებად გექნებათ კუჭის მოქმედება. ეს ეფექტი არ არის შემაშფოთებელი და არ უნდა საჭიროებდეს მკურნალობას, თუ არ განიცდით მნიშვნელოვან შეკრულობას ან დისკომფორტს მუცელში. საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება გამოყენებულ იქნას სტანდარტული საფაღარათო პრეპარატები.
- თავის ტკივილი. შიმშილის დაწყებისას თავის ტკივილი საკმაოდ ხშირი მოვლენაა. ძირითად შემთხვევაში, იგი რამდენიმე დღეში მთავრდება. ზედმეტი მარილის მიღება ხშირად ხელს უწყობს ასეთი თავის ტკივილის შემსუბუქებას.
- უგუნებობა. საკვების ასეთი შეზღუდული მიღების შემთხვევაში, სრულიად ნორმალურია რომ თქვენ განიცდიდეთ უხასიათობას და საკმაოდ ძლიერ ნეგატიურ ფსიქოლოგიურ გავლენას.
მიიღეთ დიდი რაოდენობით სითხე. ინტერვალური შიმშილის დროს საკმარისი რაოდენობის სითხის მიღება უმნიშვნელოვანესია. წყალი უპირველესი და საბაზისო სითხეა ადამიანის ორგანიზმისთვის. წყლის სმა შიმშილის დროს მშვენიერი იდეაა, რადგან იგი არ შეიცავს კალორიებს, არის ელექტროლიტების კარგი წყარო და შეუძლია შიმშილის გრძნობის შემცირება. გემოს გასამრავალფეროვნებლად შეგიძლიათ ასევე დაამატოთ ლიმნის და ცაცხვის წვენი, ან სხვადასხვა ხილის არომატიზატორი. გარდა წყლისა, თქვენ აქტიურად შეგიძლიათ მიიღოთ ყავა და ჩაი. ყავა განსაკუთრებით კარგია საუზმეზე მისაღებად, რადგან იგი აფხიზლებს ორგანიზმს და თრგუნავს შიმშილის შერძნებას. თუმცა, უნდა გაითვალისწინოთ რომ ამ სითხეებს არ უნდა დაუმატოთ ზედმეტი კალორიები შაქრის, რძის და სხვა ნივთიერებების სახით. გახსოვდეთ, რომ ინტერვალური შიმშილის დროს სრულიად უნდა შეიკავოთ თავი ალკოჰოლისა და გაზიანი სასმელების მიღებისაგან.
გამოიყენეთ საკვები დანამატები. ვინაიდან ინტერვალური შიმშილის დროს ხდება საკვების მიღების ექსტრემალური შემცირება, აუცილებელია, ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისათვის, საჭირო მიკრო და მაკრო ნუტრიენტები საკვები დანამატის სახით მივიღოთ. საკვები დანამატის გამოყენებას რამდენიმე უპირატესობა აქვს, მათ შორის ის, რომ არ შეიცავს ზედმეტ კალორიებს და ორგანიზმს აწვდის უშუალოდ იმ ნივთიერებებს, რომლებიც საჭიროა. გაგაცნობთ რამდენიმე უმნიშვნელოვანეს დანამატს:
- BCAA. ბცაა იგივე განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები, შეუცვლელი ამინომჟავებია, რომლებიც ადამიანის ორგანიზმში არ სინთეზირდება. მისი მიღების ერთადერთი გზა საკვები და საკვები დანამატია. თუმცაღა, რადგან შიმშილის დროს საკვებს ძალიან მცირე რაოდენობით ვიღებთ, კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისთვის აუცილებელია ორგანიზმისათვის ბცაა-ს საკმარისი რაოდენობით მიწოდება.
- საკვები ბოჭკო. პრობიოტიკებისა და საკვები ბოჭკოს საკმარისი რაოდენობით მიღება აუცილებელია ჯანსაღი ბაქტერიების გამრავლებისა და ნაწლავის მიკროფლორის საჭირო დონის შენარჩუნებისათვის. ზოგადად, სტანდარტული დიეტის დროსაც ძალიან ძნელია საკმარისი რაოდენობის პრო და პრე ბიოტიკების მიღება და ეს დეფიციტი უფრო ძლიერდება ინტერვალური შიმშილის შემთხვევაში. როგორც ზევით აღვნიშნეთ, კვების ასეთი რეჟიმის დროს ხშირია შეკრულობა და ყაბზობა. საკვები ბოჭკის დანამატის სახით მიღება, დაგემხარებათ ამ შეკრულობის დაძლევაში და კუჭ-ნაწლავის მოქმედების გაუმჯობესებაშიც.
- პროტეინი. ინტერვალური შიმშილის შემთხევაში, იმ დროსაც კი როდესაც შეგიძლიათ საკვების მიღება, მაქსიმალურად უნდა შეამციროთ ნახშირწყლისა და ცხიმის მიღება. შესაბამისად იზრდება მიღებული ცილის რაოდენობა. ამისათვის კი პროტეინ შეიკის გამოყენება იდიალური საშუალებაა. გარდა იმისა რომ პროტეინი მინიმალური რაოდენობით შეიცავს ნახშირწყალს, შაქარსა და ცხიმს, მას ასევე მცირე რაოდენობის კალორიები აქვს და მხარს უჭერს წონის კლების პროცესს. გირჩევთ კომპლექსური პროტეინს, რომელიც შეიცავს როგორც ცილის იზოლატს, ასევე კონცენტრატსა და კაზეინს. ამგვარად თქვენ მიიღებთ ცილის ისეთ ნაზავს, რომელიც გამოკვებავს თქვენს კუნთებს როგორც მოკლე (30-45 წთ) ასევე გრძელ პერიოდში (6-8 სთ).
როგორც ხედავთ, ინტერვალური შიმშილი დღეისათვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული დიეტაა. პოპულარობა მისმა ეფექტურობამ და სწრაფად გამოხატულმა შედეგმა გამოიწვია. წონის კლების გარდა, მას რამდენიმე მნიშვნელოვანი პოზიტიური გავლენა აქვს ორგანიზმზე, თუმცა უნდა გაითვალისწინოთ, რომ იგი საკმაოდ მკაცრი კვების რეჟიმია და შიმშილობის დაწყებამდე ჯობს კონსულტაცია გაიაროთ ექიმთან ან სხვა კვალიფიციურ ადამიანთან.