ვარჯიშის მთავარი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის!
აუმჯობესებს ვარჯიში ჯანმრთელობას?
ზოგიერთი ადამიანი იმიტომ ვარჯიშობს, რომ კუნთური მასა მოიმატოს, ან ზედმეტი ცხიმი დაწვას. თუმცა ამ ყველაფრის გარდა ვარჯიშს გაცილებით მეტი სარგებელი აქვს. არაერთი კვლევა მტკიცედ უჭერს მხარს იმ აზრს, რომ ვარჯიში აუმჯობესებს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. ამაში რომ უფრო მეტად დავრწმუნდეთ, მოდი განვიხილოთ ვარჯიშის რა სახეობები არსებობს და თითოეულს რა სარგებელი გააჩნია.
აერობული ვარჯიშები. მისი მთავარი უპირატესობა არის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ეს არის აქტივობა, რომელიც საკმარისად ინტენსიურია. აერობული ვარჯიშები აუმჯობესოს გულის და ფილტვების მდგომარეობას. აერობულ ვარჯიშებს მიეკუთვნება: სწრაფი სიარული, სირბილი, ცეკვა, ველოსიპედი, კალათბურთი, ფეხბურთი, ცურვა და ასე შემდეგ.
კუნთების გამაძლიერებელი აქტივობა. ამ ტიპის ვარჯიშები ინარჩუნებს ან ზრდის კუნთოვან მასას, რის შედეგადაც უმჯობესდება ძალა და გამძლეობა. აღნიშნული აქტივობის სარგებელი ის არის, რომ, ორგანიზმში იზრდება კუნთოვანი მასა და მცირდება ზედმეტი ცხიმი, რაც სხეულის სრულფასოვან მუშაობას აფერხებს.
გაწელვები, რომელიც სულ რაღაც რამდენიმე წამია საჭირო, ჭიმავს ჩონჩხის კუნთს, რის შედეგადაც იზრდება სხეულის ელასტიურობა და მოძრაობის დიაპაზონი სახსრის გარშემო. გაწელვები ასევე აუმჯობესებს და ამარტივებს სხვა სახის ვარჯიშების შესრულებას. მაგალითად: დინამიური ვარჯიში (იოგა,) სტატიკური გაჭიმვები(პოზის შენარჩუნება რამდენიმე წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში)
ბალანსის ვარჯიში. ეს აქტივობები მიზნად ისახავს ბალანსის გაუმჯობესებას, რის საფუძველზეც მეტად შესაძლებელი ხდება სხეულის კონტროლი. ამ ტიპის ვარჯიშების მთავარი უპირატესობა სხვადასხვა სახის დაზიანებების თავიდან აცილებაა.(მაგალითად, დაცემისას, ტრამვის ან მოტეხილობის შემცირება)
ფიზიკური აქტივობა სხვადასხვა ასაკის ადამიანებში
აშშ-ში ჯანდაცვის დეპარტამენტი გასცემს კონკრეტულ მითითებებს თუ როგორი ფორმის ფიზიკური აქტივობა იქნება რეკომენდირებული სხვადასხვა ასაკის ადამიანებისთვის.
ბავშვები 3-დან 5 წლამდე. ამ ასაკში ბავშვი ფიზიკურად აქტიური უნდა იყოს მთელი დღის განმავლობაში. მშობლებმა ბავშვები უნდა წაახალისონ აქტივობისკენ, რომელიც დღეში მინიმუმ 3 საათი უნდა გაგრძელდეს.
მოზარდები. ამ ასაკშიც რეკომენდირებულია ხშირი აქტივობა დღის განმავლობაში. ჩაერთეთ კვირაში მინიმუმ 150-დან 300 წუთამდე (კვირის მანძილზე) ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშებით. ასევე კვირაში 2 ჯერ შეგიძლიათ კონკრეტული კუნთების გასაძლიერებლად ივარჯიშოთ. იმისათვის, რომ ჯანმრთელობის სარგებელი აშკარად შესამჩნევი იყოს, ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 300 წუთი.
ხანდაზმულების შემთხვევაშიც, აქტივობის პრინციპი იგივეა, უბრალოდ მეტი ყურადღება არის საჭირო კონკრეტული ვარჯიშებისას.(მაგალითად ბალანსის ვარჯიშის დროს) ამ ასაკის ადამიანებს შეიძლება უწევთ ექიმთან სიარული, შესაბამისად ექიმი ადგენს ვარჯიშის ტიპს და რეჟიმს. ეს საკითხი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ ასაკობრივ ჯგუფში, რადგან კონტროლის მთავარი მიზანი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ან ფიზიკური შეზღუდვის მაღალი ალბათობა იყოს.
ორსულობა ან მშობიარობის შემდგომი პერიოდი. (ქალები) ასეთ დროს, პირიქით კარგიც არის მიზნად დაისახოთ ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, დაახლოებით 150 წუთი კვირის განმავლობაში. თუ ორსულობამდე რეგულარულად ვარჯიშობდით, მით უმეტეს ორსულობის პერიოდშიც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. (უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ)
ფიზიკური შეზღუდვისა და ქრონიკული დაავადებების მქონე მოზრდილები. დაიცავით აქტივობის ის მითითებები, რომელიც რეკომენდირებულია ზრდასრულებისთვის, თუმცა მხოლოდ ექიმთან ვიზიტის შემდეგ ივარჯიშეთ. განიხილეთ ექიმთან აქტივობის ტიპები და ვარჯიშების რაოდენობა, რომელიც შესაფერისი იქნება მსგავს პირობებისთვის. შემდგომ ივარჯიშეთ, საკუთარი შესაძლებლობების ფარგლებში. ვარჯიში დაგეხმარებათ, რათა თავიდან აირიდოთ სრულიად მჯდომარე მდგომარეობით გამოწვეული პრობლემები.
საერთო ჯამში ვარჯიშის სარგებელი იყოფა ორ კატეგორიად.(მოკლევადიანი და გრძელვადიანი სარგებელი)მოკლევადიან პერიოდში ვარჯიში ხელს უწყობს მადის კონტროლს, განწყობის ამაღლებას და ძილის გაუმჯობესებას. გრძელვადიან პერსპექტივაში ის ამცირებს გულის დაავადების, ინსულტის, დიაბეტის, დემენციის და დეპრესიის რისკს.
საინტერესო ინფორმაცია
გულისცემის გამოთვლით შესაძლებელია ვარჯიშის ინტენსივობის გაზომვა. როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ყველაფერი: პირველ რიგში განსაზღვრეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა: გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220-ს (მაგალითად: მაქსიმალური გულისცემა 40 წლის ადამიანისთვის იქნება 220 – 40 = 180 დარტყმა წუთში). ზომიერი ინტენსივობის დროს გულისცემის მაჩვენებელი არის მაქსიმალური გულისცემის 65-75%-ი, ხოლო ენერგიული ვარჯიშის დროს 77-93%. ასე რომ, 40 წლის ადამიანისთვის, რომლის მაქსიმალური გულისცემაა 180, ვარჯიშისას გულისცემის ზომიერი სიხშირე იქნება დაახლოებით 117-135 წუთში, ხოლო ენერგიული ვარჯიშის დროს 139-167.
გულისცემის განსაზღვრის მეორე ხერხი. ვარჯიშის პერიოდში შეჩერდით და შეამოწმეთ პულსი. საჩვენებელი თითით მაჯის არეში, მსუბუქად დააწექით არტერიას, შემდგომ დაითვალეთ გულისცემა 30 წამის განმავლობაში და გაამრავლეთ 2-ზე.