როგორ ვებრძოლოთ სტრესს ბუნებრივი გზით?
სტრესი საზოგადოების საერთო პრობლემას წარმოადგენს. არსებობს სტრესის სამი ძირითადი ტიპი: 1.მწვავე, 2.მწვავე ეპიზოდური და 3.ქრონიკული სტრესი.
ადამიანის სხეული რეაგირებს ყველა სახის სტრესზე იმის მიუხედავად, წარმოქმნილი სტრესი რეალურია თუ გარკვეული მოვლენის შედეგად აღქმული. ასეთ დროს, ორგანიზმში გამოიყოფა ჰორმონები, რომლებიც წამებში რამდენიმე მოქმედებას იწვევენ: სისხლისა და ჟანგბადის სწრაფი გადატუმბვა უჯრედებში, აჩქარებული გულისცემა და გონებრივი სიფხიზლის ზრდა.
თავის ტვინში მდებარეობს რეგიონი, რომელსაც ჰიპოთალამუსი ეწოდება. იგი ურთიერთობს სხეულთან ავტონომიური ნერვული სისტემის (ANS) მეშვეობით. ეს სისტემა არეგულირებს უნებლიე რეაქციებს, როგორიცაა არტერიული წნევა, გულისცემა, სუნთქვა და საჭმლის მონელება. ANS სიგნალებს აწვდის ნერვებს და ჰორმონ კორტიკოტროპინს, რომელიც სიგნალს უგზავნის თირკმელზედა ჯირკვლებს, გამოათავისუფლონ სისხლში ჰორმონი, რომელსაც ეწოდება ადრენალინი.
ადრენალინი (ასევე ცნობილი როგორც ეპინეფრინი) აჩქარებს გულისცემას და ზრდის არტერიულ წნევას, რა დროსაც მეტი სისხლი მიედინება კუნთებსა და გულში, ენერგიის ამაღლების მიზნით. შედეგად, სისხლში უფრო მეტი ჟანგბადი ხდება ხელმისაწვდომი, რომელიც ტრანსპორტირდება გულში, ფილტვებში და ტვინში, რათა უზრუნველყოს გახშირებული სუნთქვა და სიფხიზლე. ამ პერიოდში, მხედველობა და სმენაც კი შეიძლება ძალიან გამძაფრებული იყოს.
თუ სტრესი გაგრძელდება, თირკმელზედა ჯირკვლები გამოყოფენ სხვა ჰორმონს, სახელად კორტიზოლს, რომელიც ასტიმულირებს გლუკოზის გამოყოფას სისხლში და ზრდის ტვინის მიერ გლუკოზის გამოყენებას. ის ასევე თიშავს ორგანიზმში არსებულ გარკვეულ სისტემებს, რათა სხეულმა ფოკუსირება მოახდინოს სტრესის რეაქციაზე.
ეს ჰორმონები არ უბრუნდება ნორმალურ დონეს, სანამ სტრესი არ გაქრება. თუ სტრესი არ გაივლის, ნერვული სისტემა აგრძელებს ფიზიკურ რეაქციებს, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და უჯრედების დაზიანება.
მწვავე სტრესის დროს მოვლენა ხანმოკლეა და ჰორმონების დონე თანდათან უბრუნდება ნორმას. მწვავე ეპიზოდური და ქრონიკული სტრესის დროს ორგანიზმი ზემოთ ჩამოთვლილ რეაქციებს სხეული რამდენჯერმე იმეორებს, რაც იწვევს ჰორმონების მუდმივ მატებას, ხოლო უკიდურეს შემთხვევაში ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემების:
საჭმლის მომნელებელი პრობლემები (გულძმარვა, მეტეორიზმი, დიარეა, ყაბზობა)
წონის მომატება
ამაღლებული არტერიული წნევა
გულმკერდის ტკივილი, გულის დაავადება
იმუნური სისტემის პრობლემები
კანის მდგომარეობა
კუნთების ტკივილი (თავის ტკივილი, ზურგის ტკივილი, კისრის ტკივილი)
ძილის დარღვევა, უძილობა
უნაყოფობა
შფოთვა, დეპრესია
როგორ მოქმედებს ქრონიკული სტრესი საკვების მიმართ დამოკიდებულებაზე
ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ორგანიზმის მიერ კალორიების და ნუტრიენტების არასწორ გამოყენებაზე. ის ცვლის მეტაბოლურ მოთხოვნილებებს, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის კვებით ჩვევებზე.
ძირითადში სტრესის მქონე ადამიანებს არ აქვთ მოტივაცია, რათა მოამზადონ ჯანსაღი საკვები, ან სულაც შეიძლება დაივიწყონ და გამოტოვონ საკვების მიღება.
მწვავე სტრესის დროს ადრენალინი თრგუნავს მადას. მაგრამ ქრონიკული სტრესის დროს, კორტიზოლის ამაღლებულმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს შაქრის, ცხიმისა და მაღალი კალორიების შემცველი საკვების მიმართ განსაკუთრებული ლტოლვა.
კორტიზოლი ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას მუცლის მიდამოში, რომელსაც ასევე უწოდებენ ცენტრალურ ცხიმიანობას. ის ასევე ასოცირდება ინსულინის რეზისტენტობასთან, ტიპი 2 დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და მკერდის ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკთან. კორტიზოლი ასევე ამცირებს ჰორმონის ლეპტინის დონეს (მადის მომთვინიერებელი ჰორმონი), ხოლო ზრდის ჰორმონის გრელინს (რომელიც ზრდის მადას)
რჩევები სტრესის კონტროლისთვის
დაბალანსებულ კვებას შეუძლია ჯანსაღი იმუნური სისტემის მხარდაჭერა და დაზიანებული უჯრედების აღდგენა. ის უზრუნველყოფს დამატებით ენერგიას, რომელიც საჭიროა სტრესულ მოვლენებთან გამკლავებისთვის. ოფიციალურად დადასტურებულია, რომ ისეთი ტიპის საკვებდანამატი, როგორიცაა ომეგა-3, არეგულირებს კორტიზოლის დონეს.
გააზრებული ჭამა. სტრესის დროს, ადამიანი შეიძლება ისე სწრაფად ჭამდეს, რომ საერთოდ არც კი მიაქციოს საკვების რაოდენობას ყურადღება. ამიტომ, საჭიროა კვების დროს, ჩვენი გონება საკვებ ულუფაზე კონცენტრირებული იყოს.
ჭამის დროს პერიოდული ღრმა სუნთქვა, საკვების ნელა და საფუძვლიანად ღეჭვა ეწინააღმდეგება სტრესს. ეს იმიტომ, რომ იზრდება საკვების მიმართ სიამოვნების შეგრძნება. გააზრებული კვება ასევე დაგეხმარებათ იმის გაგებაში, საკვებს ფიზიოლოგიური შიმშილის გამო ჭამთ, თუ ფსიქოლოგიური ტურბულენტობის.
რეგულარული ვარჯიში. ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს არტერიული წნევის და სტრესის ჰორმონის დონის შემცირებას. აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული და ცეკვა, ზრდის სუნთქვას და გულისცემას, რა დროსაც უჯრედებს მეტი ჟანგბადი მიეწოდება. ეს ამცირებს დაძაბულობას კუნთებში, მათ შორის გულის არეში.
ღრმა სუნთქვის ტექნიკა. ნელი, ღრმად სუნთქვა ამცირებს კუნთების დაძაბულობას და ამცირებს გახშირებულ გულისცემას. როდესაც გრძნობთ სტრესის სიმპტომებს, ისუნთქეთ ნელა, ფოკუსირდით თითოეულ ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე. ამ მარტივი მოქმედების საშუალებით, თქვენი პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა აქტიურდება, რაც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. გარდა ამისა, გარკვეული ტიპის ვარჯიშები, როგორიცაა მაგალითად იოგა, შეუძლია გააუმჯობესოს სუნთქვა და გონებრივი ფოკუსი.
ცხოვრების ბალანსის პრაქტიკა. გამოიყენეთ შვებულება და პირადი დრო იმისათვის რომ განიტვირთოთ, ეს გაზრდის თქვენს პროდუქტიულობის და შეამცირებს ფიზიკურ და ფსიქიკურ დატვირთვას. კვირაში ერთხელ დაგეგმეთ გამაჯანსაღებელი აქტივობები. კითხვა, სასიამოვნო მუსიკის მოსმენა, ბუნებაში ლაშქრობა. ეს ყველაფერი სტრესის შემსუბუქებას ემსახურება.
ხარისხიანი ძილი. სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სიფხიზლის გაძლიერება, რაც ართულებს ჩაძინებას და ძილის სურვილს.ეს ორი რამ კი ხელს უშლის ძილის ღრმა სტადიაში შესვლას, რა დროსაც სხეული აღადგენს და ზრდის ქსოვილებს, რომელიც მხარს უჭერს ჯანსაღ იმუნურ სისტემას. ეცადეთ მიეჩვიოთ დილით ადრე ადგომას და ზემოთ განხილული აქტივობების ჩართვას. ასეთი სახით შეძლებთ დაამარცხოთ სტრესი და მთელი დღის განმავლობაში გქონდეთ პოზიტიური განწყობა.