როგორ გავაუმჯობესოთ ტვინის ფუნქციები
ადამიანის ორგანიზმი კომპლექსური, სუპერ გამართული სისტემაა. მასში შემავალი ორგანოები ჰარმონიულად და იდეალურად ურთიერთქმედებენ, რაც საბოლოო ჯამში ადამიანის სიცოცხლეს უზრუნველყოფს. თუმცა, ისევე როგორც ყველა ჯგუფსა და სისტემას, ორგანიზმსაც სჭირდება ლიდერი, ის ვინც მოაწესრიგებს და გამართავს ორგანიზმს. სწორედ ასეთი ფუნქცია აკისრია თავის ტვინს. იგი არის ორგანო, რომელიც უზრუნველყოფს როგორც ორგანიზმის შიდა გარემოს მოწესრიგებულ ფუნქციონირებას, ასევე გარე სამყაროსთან ურთიერთქმედებას. გადავწყვიტეთ ამ ბლოგში მოგიყვეთ რა ძირითადი ფუნქციები აკისრია ჩვენს თავის ტვინს და რა უნდა გავაკეთოთ, რომ მან გამართულად გააგრძელოს თავისი საქმის შესრულება.
ტვინი არის რბილი, სითხით სავსე ორგანო, რომელსაც თავის ქალა იცავს. მისი ძირითადი მოვალეობაა სენსორული ინფორმაციის დამუშავება, არტერიული წნევის და სუნთქვის რეგულირება, ჰორმონების გამოყოფა და სხვა. იგი 100 მილიარდამდე ნერვული უჯრედისგან - ნეირონისგან შედგება. ნეირონების მთავარი მოვალეობა სიგნალების მიღება, გადამუშავება და სხეულის შესაბამისი ნაწილისკენ გაშვებაა. თავის მხრივ, თავის ტვინი იყოფა 3 ძირითად ნაწილად: დიდი ტვინი, ტვინის ღერო და ნათხემი. ყოველ მათგანს განსაკუთრებული ფუნქცია აკისრია.
დიდი ტვინი მარჯვენა და მარცხენა ნახევარსფეროებად იყოფა. დიდი ტვინი აკონტროლებს ადამიანის აზროვნებას, ქცევასა და მეხსიერებას. გარდა ამისა, იგი პასუხს აგებს შეგრძნებებზე. დიდი ტვინი მუდმივად იღებს გრძნობათა ორგანოებიდან წამოსულ ინფორმაციას, ამუშავებს მათ და ორგანიზმს უგზავნის ბრძანებებს თუ როგორ მოიქცეს იგი. მისი კონკრეტული ნახევარსფეროები აკონტროლებენ სვადასხვა ფუნქციებს. მაგალითად, წერა-კითხვას, ლოგიკურ აზროვნებასა და მეტყველებას მარცხენა ნახევარსფერო მართავს. ხოლო მარჯვენა ნახევარსფეროს მოვალეობა ორგანიზმის ახალ გარემოსთან შეგუებაა.
ტვინის ღეროს სამი ძირითადი ნაწილი ქმნის - მოგრძო ტვინი, ხიდი და შუა ტვინი. იგი აკონტროლებს ადამიანის ავტომატურ ქმედებებს, როგორებიცაა: სუნთქვა, გულის ცემა, მეტაბოლიზმი და სხვა. ამიტომაც, ტვინის ღერო მუდმივად მუშაობს, როგორც ძილის, ასევე სიფხიზლის დროს.
ნათხემი, იგივე ტვინის უკანა ნაწილია. ნათხემი აკონტროლებს სხეულის წონასწორობას. მისი დაზიანება სასიკვდილო არაა, თუმცა დარღვევის შემთხვევაში ადამიანს არამყარი სიარული აქვს, უჭირს წონასწორობის შენარჩუნება, ვერ უყრის ნემსში ძაფს და სხვა.
თავის ტვინთან პირდაპირ დაკავშირებულია ზურგის ტვინი. ზურგის ტვინი თავის ტვინიდან გამოდის, ზურგს მიუყვება და ხერხემლით არის დაცული. ეს ორი ტვინი და მათგან გამომავალი ნერვები ერთად ქმნიან ნერვულ სისტემას. ნერვული სისტემის ძირითადი მოვალეობა სხვადასხვა ორგანოს გამართული და ურთიერთშეთანხმებული ფუნქციონირებაა.
როგორც ხედავთ, ტვინი ძალიან რთული და კომპლექსური ორგანოა, რომელიც მთლიანად სხეულს და მის თითოეულ ნაწილს აკონტროლებს. შესაბამისად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მას ყველაზე მეტი ჯაფა ადგას და არ ისვენებს არც ადამიანის სიფხიზლის და არც ძილის პერიოდში. ამ ჯაფას კიდევ უფრო აძლიერებს ადამიანის ორგანიზმზე გარემო ფაქტორების მავნე ზეგავლენა. 21-ე საუკუნეში ადამიანის ტვინს უწევს უფრო დიდი რესურსი დახარჯოს ორგანოების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, გარემო ფაქტორებთან შეგუებაში და აუარებელი ინფორმაციის დახარისხებასა და ანალიზში. აქედან გამომდინარე, უნდა ვეცადოთ უფრო მეტად მოვუფრთხილდეთ და მოვუაროთ ჩვენს უმნიშვნელოვანეს ორგანოს. გთავაზობთ რამდენიმე ძირითად მეთოდს, რომელთა მეშვეობითაც შეძლებთ ტვინის ჯანმრთელობისა და გამართული ფუნქციონირების შენარჩუნებას.
ფიზიკური აქტივობა. ვარჯიშს სხვა მრავალ სარგებელთან ერთად, მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაშიც. მრავალრიცხოვანი კვლევების შედეგად დადგინდა, რომ ადამიანები, რომლებიც ფიზიკურად აქტიურები არიან, ნაკლებად განიცდიან ფსიქიკური ფუნქციის დაქვეითებას და აქვთ ალცჰეიმერის დაავადების განვითარების ნაკლები რისკი. ვარჯიშის დადებითი გავლენა ძირითადად თავის ტვინში სისხლის ნაკადის გაზრდით გამოიხატება. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ სისხლის ნაკადის მატებას შეუძლია გაზარდოს ჰიპოკამპუსის ზომა, ტვინის ის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია მეხსიერებაზე და რომელიც ბუნებრივად მცირდება ასაკის მატებასთან ერთად.
ეცადეთ კვირაში მინიმუმ 3-4-ჯერ დაკავდეთ 30-40 წუთიანი სიარულით, სირბილით, ცურვით, ან რაიმე სხვა კარდიო ვარჯიშით. აქვე უნდა აღვნიშნოთ, რომ ბოლო დროს იტალიაში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, ფეხის კუნთების ვარჯიში შესაძლოა განსაკუთრებულად მნიშვნელოვანი იყოს ტვინის ფუნქციონირების გაუმჯობესებისთვის. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ როდესაც ფეხის ვარჯიშების შესასრულებლად იყენებთ დამატებით წონებს, ტვინი იღებს სიგნალებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანმრთელი უჯრედების წარმოქმნას.
ხარისხიანი ძილი. ხარისხიანი ძილი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ტვინის ჯანმრთელობისა და გონებრივი შესაძლებლობების გაუმჯობესებისათვის. გადავხედოთ ძილის რამდენიმე მნიშვნელოვან გავლენას ტვინის ჯანმრთელობაზე:
- მეხსიერების გაუმჯობესება. ტვინი დღის განმავლობაში უამრავ კავშირს ამყარებს, თუმცა ყველა მათგანი არ არის საჭირო. ძილი არის დრო, როდესაც ტვინი ახდენს კავშირების გაფილტვრას. უმნიშვნელო კავშირების გასუფთავების შემდეგ, ტვინში რჩება ის ინფორმაცია, რომელიც უფრო მნიშვნელოვანი და საჭიროა. ამგვარად უმჯობესდება დღის განმავლობაში ნასწავლი ინფორმაციის დამახსოვრება.
- ტოქსინებისგან გასუფთავება. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ ტვინი საკუთარ თავს ძილის დროს უფრო ეფექტურად ასუფთავებს ტოქსინებისგან, ვიდრე სიფხიზლისას. ძილის დროს ტვინის უჯრედებს შორის სივრცე ფართოვდება, რაც უფრო ეფექტურს ხდის ზურგის ტვინის სითხის მეშვეობით თავის ტვინის გასუფთავების პროცესს. ამ ტოქსინებიდან გამოსარჩევია β- ამილოიდური ცილა, რომელიც ალცჰეიმერის დაავადების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი გამომწვევი ფაქტორია.
- შემეცნებითი შესაძლებლობების გაუმჯობესება. ძილის უკმარისობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ყველაფერზე, შემეცნებიდან დაწყებული, გადაწყვეტილების მიღების პროცესით დამთავრებული. ხარისიანი ძილი აუცილებელია კოგნიტური შესაძლებლობებისა და სამუშაო მეხსირების გასაუმჯობესებლად.
საკვები რაციონი. როგორც არაერთგზის აღვნიშნეთ, ჯანსაღი კვება და ნატურალური საკვები არის უმნიშვნელოვანესი ფაქტორი ადამიანის ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისათვის. გამონაკლისი არც ტვინია. გაგაცნობთ იმ მნიშვნელოვან საკვებ პროდუქტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გონებრივი შესაძლებლობების გაუმჯობესებაში:
- ცხიმიანი თევზი. ამ ტიპის თევზში შედის ორაგული, კალმახი და სარდინი, რომლებიც ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყაროა. ადამიანის ტვინის დაახლოებით 60% ცხიმისგან შედგება და ამ ცხიმის ნახევარი არის ომეგა 3, რომელსაც ტვინი იყენებს ტვინისა და ნერვული უჯრედების შესაქმნელად.
- შავი შოკოლადი. შავი შოკოლადი და კაკაოს ფხვნილი მდიდარია ტვინის მასტიმულირებელი ისეთი ნაერთებით, როგორებიცაა ფლავონოიდები, კოფეინი და ანტიოქსიდანტები. შოკოლადში არსებული ფლავონოიდები კონცენტრირდებიან ტვინის იმ ადგილებში, რომლებიც სწავლას და მეხსიერებას ეხება. მკვლევარების თქმით, ამ ნაერთებმა შეიძლება გააძლიერონ მეხსიერება და ასევე დაეხმარონ ასაკთან დაკავშირებული ფსიქიკური გაუარესების შენელებას. კვლევის თანახმად, შოკოლადი ასევე დადებითად მოქმედებს განწყობის გაუმჯობესებაზე.
- თხილეული და თესლეული. თხილეულისა და თესლეულის უმრავლესობა მდიდარია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით. ისინი ასევე მდიდარია E ვიტამინით, რომელიც ძლიერი ანტიოქსიდანტია და იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალებით გამოწვეული ჟანგვითი სტრესისგან. 2014 წლის ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ თხილეულის მიღებას შეუძლია გააუმჯობესოს შემეცნება და თავიდან აიცილოს ნეიროდეგენერაციული დაავადებები. ამ ნაერთებით განსაკუთრებით მდიდარია მზესუმზირის თესლი, ნუში, თხილი და სხვა.
- კვერცხი. კვერცხი თავისი მიკრო და მაკრო ნუტრიენტების შემადგენლობით ერთ-ერთი საუკეთესო პროდუქტია. მათ შორის ტვინის ჯანმრთელობისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია B ჯგუფის ვიტამინები და ქოლინი. ქოლინი არის მნიშვნელოვანი მიკროელემენტი, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს აცეტილქოლინის, ნეიროტრანსმიტერის შესაქმნელად, რომელიც ხელს უწყობს განწყობისა და მეხსიერების რეგულირებას. კვერცხის ჭამა ქოლინის მიღების მარტივი გზაა, იმის გათვალისწინებით, რომ კვერცხის გული ამ საკვებ ნივთიერების ყველაზე კონცენტრირებული წყაროა. გარდა ამისა, B ჯგუფის ვიტამინებიდან B12 მონაწილეობს ტვინის ქიმიკატების სინთეზირებაში და ტვინში შაქრის დონის რეგულირებაში. რაც შეეხება ფოლიუმის მჟავას, იგი ხელს უწყობს ასაკთან დაკავშირებული ფსიქიკური დაქვეითების შემცირებას.
საკვები დანამატები. როგორც ვნახეთ, ტვინის ჯანმრთელობისა და გონებრივი შესაძლებლობების გაუმჯობესებისათვის, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კონკრეტული ნივთიერებების მიღება. თუმცა 21-ე საუკუნის სამყაროში, სხვადასხვა ფაქტორების გამო, ძალზედ ძნელია ამ ნივთიერებების ჯანსაღი წყაროდან, საჭირო რაოდენობით მიღება. გთავაზობთ იმ ტოპ საკვებ დანამატებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ტვინის გამართულ ფუნქციონირებაში:
- ომეგა 3. როგორც ზევით აღვნიშნეთ, ომეგა 3 ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნივთიერებაა ტვინის გამართული ფუნქციონირებისთვის. თუმცა, აუცილებლად უნდა აღვნიშნოთ, რომ ომეგა 3 მხოლოდ მაღალ ცხიმიან, „ველურ“ თევზებში გვხვდება. შესაბამისად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ საქართველოს პირობებში მხოლოდ თევზის ჭამით საკმარისი ომეგა 3-ის მიღება ძალიან ძნელია. სწორედ ამიტომ აუცილებელია ომეგა 3 საკვები დანამატის სახით მივაწოდოთ ორგანიზმს. პროდუქტის შერჩევისას ყურადღება უნდა გავამახვილოთ როგორც კაფსულის მოცულობაზე, ასევე უშუალოდ ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობაზე. სასურველია პროდუქტი შეიცავდეს მაღალი რაოდენობით ცხიმოვან მჟავებს და განსაკუთრებით DHA-ს.
- B ჯგუფის ვიტამინები. B ჯგუფის ვიტამინები და განსაკუთრებით 3 მათგანი - B6, B9 (ფოლატი) და B12 განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტვინის სწორი ფუნქციონირებისათვის. მათ შეუძლიათ მონაწილეობა ჰომოცისტეინის დაშლაში, რომლის მაღალი დონე ასოცირდება დემენციისა და ალცჰეიმერის დაავადების მომატებულ რისკთან. B ჯგუფის ვიტამინები ასევე ხელს უწყობენ ენერგიის გამომუშავებას, რომელიც საჭიროა ტვინის ახალი უჯრედების შესაქმნელად.
- აცეტილ L-კარნიტინი. აცეტილ- L- კარნიტინი წარმოადგენს ამინომჟავას, რომელიც ბუნებრივად წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმში. ვარაუდობენ, რომ აცეტილ- L- კარნიტინის მიღებას შეუძლია ხელი შეუშალოს ასაკთან დაკავშირებული ტვინის ფუნქციის დაქვეითებას და გაზარდოს შემეცნებითი შესაძლებლობები.
- ჟენშენი. ჟენშენი ტრადიციულ ჩინურ მედიცინაში, საუკუნეების განმავლობაში გამოცდილი მცენარეა. მრავალ სარგებელთან ერთად, აღსანიშნავია მისი გავლენა ტვინის ჯანმრთელობაზე. მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ტვინის ფუნქციების გაუმჯობესებას, როგორიცაა მეხსიერება, ქცევა და განწყობა. გონებრივი შესაძლებლობების გაუმჯობესებისათვის რეკომენდირებულია ჟენშენის ექსტრქაქტის დღეში 200-400 მგ-ს მიღება, 10-12 კვირის განმავლობაში.
როგორც ხედავთ, ტვინი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ამავდროულად დატვირთული ორგანოა. იგი პირდაპირ აწესრიგებს მთელი სხეულის ფუნქიონირებას და ყველაზე დიდი ჯაფა ადგას. ამიტომაც უმნიშვნელოვანესია მოვუფრილდეთ ტვინს, მოვუაროთ მას და ვიზრუნოთ მის ჯანმრთელობაზე.